Die richtige Ernährung der Mutter während der Stillzeit

Wie ich die Qualität der Muttermilch erhöhe und welche
Nahrungsmittel ich besser meiden sollte

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen groß, jedoch während der Stillzeit ist der Nährstoffbedarf noch höher. Der Körper legt während der Schwangerschaft Energiereserven für die Stillzeit zurück. Dies können bis zu 36.000 Kalorien sein, die für die Milchproduktion zurückgestellt wurden und für eine Stilldauer von bis zu vier Monaten ausreichen.

Stillen verbraucht Kalorien, so dass im Monat ein Kilogramm oder mehr von Deinen Hüften purzelt. Pro Tag werden nämlich 2.700 Kalorien beim Stillen verbraucht, so dass Diät halten, um abzunehmen, nicht notwendig ist. Außerdem ist eine Diät während der Stillzeit eher schädlich für das Kind, da bei einer Diät Schadstoffe, die im Fettgewebe der Mutter gebunden sind, gelöst werden und in die Muttermilch übergehen. Diät halten hat auch Nachteile für Dich. Der Körper zieht aus allen Reserven alle nötigen Nährstoffe für die Herstellung von Muttermilch heran, um das Überleben des Kindes zu sichern.

Fast food bzw. Mangelernährung hinterlässt Spuren beim Körper der Mutter, während das Baby nicht zu kurz kommen mag. Eine Mangelernährung beeinflusst kaum die Menge der Milch und die Zusammensetzung der Nährstoffe in der Muttermilch. Aber Mangelernährung hat eine reduzierte Anzahl von Abwehrstoffen und gewährleistet nicht den von Natur aus gedachten Infektionsschutz.

Ein Mangel an Vitaminen und Nährstoffen aufgrund einer schlechten Ernährung spürt die Mutter an ihrem reduzierten Leistungspegel. Sich den Herausforderungen des Tages nicht mehr gewachsen zu fühlen, Müdigkeit, Leistungsabfall, Wochenbettdepression und Stimmungsschwankungen machen die Mutter labil.

Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung ist die Basis für eine schöne Mutter mit Ausstrahlung und ein gesundes Kind, was gut gedeiht.

Alle Vitamine und Mineralstoffe auf einen Blick

Eine vollwertige und nährstoffreiche Ernährung ist das A und O für die Gesundheit des Kindes und Dein Wohlergehen.

Ich habe für Dich alle Vitamine und Mineralstoffe zusammengestellt mit den Aufgaben der jeweiligen Nährstoffe im Körper, woran Du Mangelsymptome erkennst und in welchen Lebensmitteln sie vorhanden sind.

Hier ist der Link zum Artikel “Alle Vitamine und Nährstoffe auf einen Blick”:

Alle Vitamine und Nährstoffe auf einen Blick

Außerdem gibt es bestimmte Lebensmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffdichte als Superfoods gelten. Hier stelle ich Dir die 10 besten Superfoods vor.

Hier ist der Link zum Artikel “Superfoods”:

Superfoods

Vegetarische Ernährung in der Stillzeit: Wie Du den Nährstoffbedarf mit hauptsächlich pflanzlicher Kost deckst

Aus ethischen Gründen ist es sinnvoll auf Fleisch ganz oder teilweise zu verzichten. Es gibt noch einen weiteren Grund, weshalb Fleischkonsum eingeschränkt konsumiert werden sollte. Wie vielleicht bekannt, weist Fleisch aus der Massentierhaltung Antibiotika- und Schadstoffrückstände auf. Diese können auf die Muttermilch und das Baby beim Stillen übergehen. Die Muttermilch von Vegetarierinnen ist laut Studien weniger schadstoffbelastet.

Vegetarierinnen, die Eier und Milchprodukte verzehren, sind besser mit Nährstoffen versorgt als strikte Veganerinnen.

Wird generell auf Fleisch verzichtet, ist auf eine ausreichende Vitamin B12-Aufnahme zu achten, notfalls über ein Nahrungsergänzungsmittel. Bekommt das Baby zu wenig Vitamin B12 kann es zu schweren Entwicklungsschäden, vor allem auch im Gehirn nach sich ziehen.

Vitamin A, welches auch nur in tierischen Produkten vorzufinden ist (in pflanzlichen befindet sich die Vorstufe von Vitamin A, das Betacarotin), hat in den ersten Lebensmonaten einen großen Einfluss auf die Gesamtentwicklung des Babys und hat einen schützenden Einfluss auf die Infektanfälligkeit des Kindes.

Weitere kritische Nährstoffe sind Protein, Eisen, Zink und Vitamin D. Es ist ratsam auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen und ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat einzunehmen.

Wenn Du Dich für Vitamin B12 interessierst, erwartet Dich alles Wissenswerte über dieses lebensnotwendige Vitamin hier:

Zum Artikel über Vitamin B12:

Vitamin B12

Hier erwartet Dich ein ausführlicher Artikel über Eisen:

Zum Artikel über Eisen:

Eisen

Hier erwartet Dich ein ausführlicher Artikel über Zink:

Zum Artikel über Zink: 

Zink

Hier erwartet Dich ein ausführlicher Artikel über Vitamin D:

Zum Artikel über Vitamin D: 

Vitamin D

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist enorm wichtig, da der Verbrauch an Eiweiß bei körperlichem und seelischem Stress erhöht ist.

Bei pflanzlicher Ernährung ist darauf zu achten alle notwendigen (essentiellen) Aminosäuren einzunehmen. Jedoch gibt es kaum ein Getreide bzw. kein Gemüse, dass alle essentiellen und sich ergänzenden Aminosäuren liefert. Damit der Körper daraus andere Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen bestimmte Lebensmittel zu einer Mahlzeit bei vegetarischer Ernährung miteinander kombiniert werden.

Hier siehst Du einige Vorschläge, welche pflanzlichen Lebensmittel sich am besten kombinieren lassen, um aus der Mahlzeit ein vollständig verwertbares Eiweiß zu erhalten.

Hülsenfrüchte sind generell am besten gut durch zu kochen, ggfs. am Vortag in Wasser eingeweicht für eine bessere Verdaulichkeit. Der Kochvorgang zerstört ein bestimmtes Enzym, dass die Aufnahme des Eiweißes beschränkt.

Beste Eiweißkombinationen

• Hülsenfrüchte + Reis
• Hülsenfrüchte + Weizen
• Hülsenfrüchte + Mais
• Reis + Bohnen
• Reis + Weizen
• Reis + grüne Salate
• Reis + Hülsenfrüchte
• Reis + Nährhefe
• Bohnen + Nüsse
• Bohnen + Weizen
• Bohnen + Sesam (geschälter Sesam gemahlen)
• Bohnen + Maispolenta
• Bohnen + Reis
• Pilze + Erbsen
• Pilze + Rosenkohl
• Pilze + Blumenkohl
• Pilze + Brokkoli

Interessierst Du Dich für Proteine, so erwartet Dich ein interessanter Artikel über alle Aminosäuren und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen hier:

Zum Artikel über Proteine: 

Proteine

Erhöhe die Qualität Deiner Muttermilch mit diesen Nahrungsbestandteilen

Generell kann der Körper auch unabhängig von der Ernährung der Mutter eine gute Muttermilch für das Baby herstellen. Aber zu einem gewissen Teil bestimmt die Ernährung der Mutter, welche Bestandteile im erhöhtem Maße in der Muttermilch vorzufinden sind.

Je nach Ernährungsvorlieben der Mutter prägt die Mutter bereits während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ihr Kind. Das Kind entwickelt dieselben Vorlieben für bestimmte Lebensmittel, weil es sie bereits aus seiner vorgeburtlichen Zeit durch Fruchtwassergeschmacksproben oder als Geschmacksnuance in der Muttermilch probiert hat.

Flaschenkinder kommen mit weniger Geschmacksproben in Berührung, da Flaschenmilch immer gleich schmeckt.

Ernährt sich die Mutter in der Stillzeit vielseitig, nimmt das Kind später die Beikost besser an, da es die Lebensmittel schon früh und oft genug kennen gelernt hat.

Den größten Einfluss hat die Mutter auf den Vitamingehalt in ihrer Muttermilch, wenn sie sich gerne obst- und vitaminreich ernährt. Viele B-Vitamine wie Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, aber auch auf alle fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gehen in höherem Maße bei ausreichendem Verzehr in die Muttermilch über.

Auch die Fettsäurezusammensetzung der Muttermilch ist von der Ernährung der Mutter abhängig. Verzehrt die Mutter regelmäßig gute Fette wie DHA aus fettreichem Fisch oder aus pflanzlichen Quellen, nimmt sie einen positiven Einfluss auf die Gehirnentwicklung ihres Babys. Auch langkettige Fettsäuren aus Algenöl sind sehr gut für die kindliche Gehirnentwicklung.

Viele ungesunde Fette aus Fleisch- und Wurstwaren finden sich auch in Form von gesättigten Fettsäuren in der Muttermilch verstärkt wieder.

Auf den Eisengehalt in der Muttermilch gibt es kaum Einfluss. Trotz einer zusätzlichen Einnahme von Eisenpräparaten steigt nicht der Eisengehalt in der Muttermilch. Ein zu hoher Eisenspiegel begünstigt die Ansiedlung von Krankheitserregern im Körper. Wahrscheinlich verhindert der Körper der Mutter, dass das Baby an Infektionen aufgrund einer zu hohen Eisenaufnahme aus der Muttermilch erkrankt.

Klicke auf den folgenden Link und Du gelangst zum Artikel über alle Fettsäuren:

Fettsäuren

Das sind die Lebensmittel, welche DU in der Stillzeit und
Schwangerschaft bevorzugen sollte

Es ist bekannt, dass unsere Lebensmittel durch die heutige Agrarlandwirtschaft auf gedüngtem Boden angebaut werden. Dieser Boden ist ausgelaugt, da er nicht mehr die Mineralstoffe enthält, die ursprüngliche Lebensmittel aus dem Boden ziehen konnten. Im heutigen Gemüse befinden sich lediglich nur noch 10% der ursprünglichen Mineralstoffe und Vitamine wie noch vor 100 Jahren. Durch nitrat- und phosphathaltige Dünger weisen auch viele Gemüsesorten einen höheren Nitrat- und Phosphorgehalt.

Eine “normale” Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit kann die Mutter an ihre Grenzen ihrer Nährstoffreserven bringen. Werden nicht ausreichend Nährstoffe mit der Ernährung zugeführt, zieht sich der Körper die benötigten Mineralstoffe und Vitamine aus den gespeicherten Körperdepots der Mutter, damit das Kind bestens versorgt ist.

Eine gute Nährstoffkombination mit hoher Energiedichte und eine ausreichende Trinkmenge beeinflusst die Milchqualität und die Milchmenge.

Im Folgenden habe ich eine Liste für Dich erstellt mit sehr nährstoffreichen Lebensmitteln, die sich ergänzend zu Deiner normalen Ernährung leicht integrieren lassen und mit denen Du Dich in der Stillzeit bestens versorgen kannst.

Hanfsamen

Neben Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten Hanfsamen große Mengen an Eisen und B-Vitaminen (außer Vitamin B12) und große Mengen an Kalium, Magnesium und Zink. Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, viele Spurenelemente und Chlorophyll in der Schale. Aufgrund seiner Nährstoffdichte sind Hanfsamen eine Stärkung für das Immunsystem.

Rohe Eier

Rohe Eier aus kontrolliert biologischem Anbau wie von Demeter oder beim örtlichen Bauern, wo die Hühner frei laufend sind und sich natürlich ernähren dürfen, sind eine gute Nährstoffquelle. Im Ei ist nämlich alles enthalten, was ein Küken für seine vollständige Entwicklung innerhalb von nur 3 Wochen braucht.

In rohen Eiern ist ein perfektes Aminosäurenprofil enthalten, viel Folsäure, Mineralstoffe wie Zink, Magnesium und Selen sowie die hitzeempfindlichen Omega-3-Fettsäuren.

Die Angst vor Salmonellen kann entschärft werden, da sich in Eiern keine befinden, sondern, wenn dann auf der Schale. Wenn Eier sorgfältig abgeputzt und abgewaschen werden, ist es unwahrscheinlich, dass Salmonellen von außen beim Aufschlagen des Eies mit dem Ei-Inhalt in Berührung kommen.

Chia Samen

Chia Samen sind nicht nur basisch und wirken einer Übersäuerung entgegen, sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Magnesium und Vitamin A. Chia Samen überzeugen durch ein perfektes Aminosäuren-Profil und sind eine gute pflanzliche Calciumquelle.

Gekeimte Haferflocken

Im Gegensatz zu Getreide, welches nur durch starke Verarbeitung essbar ist, sind gekeimte Haferflocken besser verdauubar und werden zudem basisch statt sauer verstoffwechselt. Neben großen Mengen an Silizium, enthalten gekeimte Haferflocken dreimal so viel Eisen wie das eisenreichste Fleisch.

Datteln

Haushaltszucker kann perfekt durch Datteln ersetzt werden, die nicht nur basisch wirken, sondern auch große Mengen an Mineralstoffen enthalten. Neben Selen (selten in unserer Ernährung), Silizium, Kupfer, Mangan, Schwefel, Zink und Bor (wichtig für Knochengesundheit) enthalten Datteln große Mengen an Eisen, Magnesium und Vitamin C. Frische Datteln enthalten mehr Nährstoffe als getrocknete.

Brokkolisprossen

Brokkolisprossen enthalten wesentlich mehr des krebsvorbeugenden Inhaltsstoffes Sulphoraphan als Brokkoli. Neben großen Mengen an Folsäure, enthalten Brokkolisprossen viel Vitamin C, Chlorophyll und jede Menge Betacarotin. Außerdem sind Brokkolisprossen eine gute Nährstoffquelle für Mangan, Zink, Jod, Schwefel (auch eher selten in unserer Ernährung), Eisen, Magnesium, Jod, Zink und das natürliche Kalziumfluorid, welches für gesunde Zähne und Knochen sorgt. Sprossen auf ein belegtes Brot oder im morgendlichen Smoothie mit gemixt lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Gerstengras

Gerstengras enthält nicht nur viel Chlorophyll und versorgt somit den Körper mit Sauerstoff, sondern wirkt auch extrem basisch. Gerstengras zählt zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln, da es 11x mehr Calcium als in der Milch enthält, 7x mehr Vitamin C als in Orangen, 5x mehr Eisen als in Spinat und große Mengen an Vitamin K und anderen Nährstoffen enthält.

Kürbiskerne

Kürbiskerne haben einen hohen Eiweißgehalt, enthalten viel Zink, Eisen, Kupfer und viel Magnesium. Zwischendurch sind Kürbiskerne ein schneller und sättigender Snack, der mit vielen Nährstoffen versorgt.

Paranüsse

Auch Paranüsse sind ein guter und praktischer Snack für zwischendurch. Paranüsse enthalten viele gesunde Fette, Eisen, Mangan, Kupfer, Zink und viel Vitamin E. Selen ist für das Wachstum des Kindes wichtig, für die Funktion der Schilddrüse benötigt und schützt das Immunsystem.

Avocado

Die Avocado hat eine optimale Zusammensetzung der Omega-6-Fettsäuren. Neben seiner hohen Energiedichte enthält die Avocado Vitamin E, Betacarotin für die Augengesundheit, Magnesium, Kupfer, Mangan, Zink, Kupfer, Vitamin D und Fluorid.

Süßkartoffel

Roh enthält die Süßkartoffel die meisten Vitamine im Vergleich zum gekochten Zustand. Entsaftet, roh verzehrt oder schonend gedünstet versorgt die Süßkartoffel mit vielen B-Vitaminen, Vitamin A, Vitamin E, Betacarotin, Eisen, Mangan, Kupfer und vielen sekundären Pflanzenstoffen.

Spirulina

Spirulina ist eine sehr gute Quelle für Aminosäuren, enthält an Mineralstoffen Calcium, Magnesium, Eisen, Schwefel, Selen, Mangan, Kupfer, Zink und Kalziumfluorid. Spirulina versorgt mit Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K1 und B-Vitaminen. Spirulina gibt es als kleine Tabs zum Schlucken oder in Pulverform zum Einrühren in Smoothies.

Wasser

Der beste Durstlöscher ist Wasser. Wasser hat verschiedene Funktionen im Körper. Wasser transportiert Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und nimmt dabei ihre Abfallprodukte wieder mit. Ein Baby trinkt durchschnittlich 800ml Wasser am Tag, was die Mutter zusätzlich als Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt einnehmen muss. Am besten nach dem Stillen direkt ein großes Glas Wasser trinken.

Wasser kann mit Zitronen- oder Orangenscheiben geschmacklich aufgepeppt werden.

Auch Früchtetees sind geeignet seinen Durst zu löschen.

Praktische Snacks in der Stillzeit

Während der Stillzeit wird die Mutter des Öfteren Hungerattacken und ein Loch im Magen spüren. Besonders in der ersten stillintensiven Zeit nach der Geburt wird die Mutter nicht immer zu ihren regulären Essenszeiten kommen. Ernährt sich die Mutter unausgewogen und sind einige Mineralstoffe oder Vitamine nicht in ausreichender Menge vorhanden, nimmt sich der Körper die Bestandteile aus den Reserven der Mutter. Um der Gefahr Mangelerscheinungen nicht entgegen zu laufen, kann sich die Mutter mit Fingerfood während des Stillens stärken.

• Obst: Frische Früchte der Saison oder Trockenfrüchte versorgen mit Vitaminen
• Studentenfutter: Nüsse liefern die richtigen Fettsäuren, Kalorien und machen satt
• Knäckebrot, Cracker, Nuss- oder Müsliriegel für unterwegs
• Vollkornkekse, Energieriegel
• Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Webseiten und Quellen:

https://www.stillen-institut.com/de/ernaehrung-der-mutter-in-der-stillzeit.html