Fette – Wichtig für Aufbaufunktion, Schutzfunktion und als Energielieferanten, lebensnotwendig für jede einzelne Körperzelle – falsche Verwendung führt zu Übergewicht und Krankheiten

Wie Fette aufgebaut sind und ihre Funktionen

Fette bestehen aus einer oder mehreren Fettsäuren, die wiederum aus langen Kohlenstoffketten bestehen, denen an einem Ende eine Säuregruppe (COOH) angehängt ist. Generell bestehen die Moleküle der Fettsäuren aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen.

Als Zick-Zack-Linie dargestellt sind Fettsäuren miteinander verknüpfte Kohlenstoffatome. Fettsäuren werden nach verschiedenen Kriterien, z.B. der Länge der Kohlenstoffatome unterschieden. Kurzkettige Fettsäuren besitzen bis zu 4 Kohlenstoff-Atome, mittelkettige (Triglyzeride genannt) haben bis zu 6 bis 10 Kohlenstoff-Atome und langkettige Fettsäuren (auch Triglyzeride genannt) mehr als 10 Kohlenstoff-Atome. Außerdem wird je nach Bindungsart der Moleküle zwischen dem Sättigungsgrad von Fettsäuren unterschieden.

In ihrer natürlichen Form liegen Fettsäuren in der Cis-Form vor und werden mit der Nahrung aufgenommen.

Neben Kohlenhydraten und Proteinen liefern Fette die meiste Energie, da sie am kalorienreichsten sind. Zu den Nahrungsfetten gehören Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs, die Fettsäuren enthalten. Fette können bei Zimmertemperatur im festen, halbfesten und flüssigen Zustand vorkommen und können bei Erhitzung von fest zum flüssigen Aggregatzustand wechseln.

Fette besitzen zwar keinen Eigengeschmack und sind geruchsneutral, besitzen jedoch die Fähigkeit den Genuss von Speisen zu steigern, da sie Geschmacksträger sind und den Geschmack von Speisen erhöhen.

Im menschlichen Körper werden die durch die Nahrung aufgenommenen Fette weiter zu Fettsäuren, Monoglyzeriden und anderen Stoffen zur weiteren Verwendung gewonnen.

Einige Fettsäuren sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst bilden.

Wofür Fette im Körper wichtig sind

Fettsäuren bilden den Hauptbestandteil der Zellmembran und sind als Speicherfett in den Fettdepots des Organismus vorhanden. Ein Übermaß an Fett wird in den Körperdepots gespeichert als Vorrat für einen zukünftigen Energiebedarf. Ein übermäßiger Verzehr von Fetten kann schnell zu Übergewicht führen und den Blutspiegel verändern. Erhöhte Blutfette stören den Fettstoffwechsel und begünstigen das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes. Die falsche Anwendung von Fetten kann sogar zur Entartung von Zellen führen und Krebserkrankungen begünstigen.

Das Nervensystem sowie die Geschlechtsorgane weisen hohe Fettsäurekonzentrationen auf. Auch die meisten Zellen können Fett speichern, so dass die Fettsäuren als kurzfristige Energielieferanten dienen, wenn zusätzliche Energie benötigt wird. Im Körper eines Erwachsenen können bis zu 10 kg Fett gespeichert werden, so dass eine Hungersnot von einem Monat überbrückt werden kann, wobei alle Körperfunktionen aufrecht erhalten bleiben können.

Fette haben weitere vielfältige Funktionen im Körper. Vor allen Dingen sind Fette mit 9,3 Kalorien pro Gramm Fett die energiereichsten Nährstoffe in unserer Nahrung während Kohlenhydrate nur halb so viel Energie pro Gramm Kohlenhydrate liefern. Neben der Aufgabe der Energielieferanten und Energiespeicher haben Fette eine Aufbaufunktion. Der Körper benötigt Fette zum Aufbau von Phospholipiden, die die Zellmembranen (Zellhäutchen) aller Zellen bilden.

Fette werden für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, zu denen das Vitamin A, D, E und K zählen, benötigt. Auch für andere fettlösliche Stoffe wie Carotinoide wird Fett benötigt, damit es aus dem Lebensmittel gelöst und weiter verwertet werden kann. Ohne Fette können diese Vitalstoffe nicht aus der Ernährung resorbiert werden. Eine extrem fettarme Ernährung führt zum Mangel dieser lebensnotwendigen Vitamine und diversen Symptomen.

Eine weitere Aufgabe der Fette ist die Bildung einer Isolierschicht unter der Haut, die den Körper bei kalten Temperaturen vor Wärmeverlust schützt. Auch das Nervensystem und die inneren Organe werden vom Fettgewebe umschlossen und sind somit geschützt. Fette als Baufett bilden Gewebe für Fußsohlen, Handteller und das Gesäß, um den starken Druck, der auf diesen Geweben lastet, abzufangen.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Bei den Fettsäuren wird zwischen den gesättigten, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren, die Bestandteil der Zellmembran bilden und zur Energiegewinnung in den Zellen gebraucht werden, sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen fetthaltige Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukte, Talg, Butter, Schmalz und Sahne. In pflanzlichen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren in Palm- und Kokosfett enthalten.

Der Körper kann gesättigte Fettsäuren aus Glucose oder Aminosäuren selbst bilden.

Gesättigte Fettsäuren liefern vor allen Dingen Energie, die bei einem Überschuss im Körper in den Fettdepots gespeichert wird.

Das Merkmal gesättigter Fettsäuren ist, dass sie einen höheren Schmelzpunkt haben, d.h. sie sind bei Zimmertemperatur fest und schmelzen erst bei höheren Temperaturen.

Chemisch betrachtet verfügen gesättigte Fettsäuren über keine Doppelbindung, sondern bestehen aus einfachen Bindungen.

Im Laufe der Zeit haben gesättigte Fettsäuren einen schlechten Ruf erlangt. So sollen gesättigte Fettsäuren Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und die Blutgefässe extremst schädigen. Daraus entwickelte sich der Glaube, dass je fettärmer ein Produkt sei, desto gesünder sei es auch. Margarine, die aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, solle gesünder sein als Butter, die gesättigte Fettsäuren enthält.

Aus diesem Glauben heraus entstand auch die große Nachfrage nach Light und low-fat-Produkten.

Statt Fette werden mehr Kohlenhydrate in Form von Gebäckwaren aus Weißmehl und Zucker verzehrt. Naturvölker und bestimmte Völkergruppen ernähren sich auch heute noch fettreich und wählen Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren auf ihren Speiseplan. Trotz dessen leiden sie nicht unter den typischen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, erhöhte Infektanfälligkeit, Zahnfehlstellungen und Karies. Manche Völker im Südpazifik ernähren sich zum großen Teil von Kokosnüssen und Eskimos zum Beispiel ernähren sich von Fleisch und fettigem Fisch. Auf den Speiseplan von Eskimos beispielsweise stehen außerdem Innereien, Wildpflanzen und Beeren. Wohingegen im Lebensraum der Eskimos kein Obst wächst und Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehl auch nicht verspeist werden. Nicht die Omega-3-Fettsäuren allein, die sich in Algen befinden und Nahrungsgrundlage für Meerestiere bilden, sind entscheidend. Die Naturbelassenheit der Lebensmittel und das Vermeiden von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln in Kombination aus Omega-3-Fettsäuren scheint wohl ausschlaggebend zu sein. Leere Kohlenhydrate, isolierte, gehärtete und stark verarbeitete Pflanzenöle, Industrienahrung, tierische Produkte von nicht artgerecht gefütterten Tieren, zu niedriger Verzehr von Obst und Gemüse, ein Mangel an Bewegung und Sonnenlicht scheinen eher eine höhere negative Auswirkung auf den Cholesterinspiegel und die Herzkreislauf-Gesundheit zu haben als gesättigte Fettsäuren allein.

Was sind ungesättigte Fettsäuren und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Verfügen die Kohlenstoffatome über eine Doppelbindung, handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, genauer gesagt um eine einfach ungesättigte Fettsäure. Verfügt die Fettsäure über mehr als eine Doppelbindung, so dass die Kohlenstoff-Atome miteinander verknüpft sind, handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 

Die Menge der Doppelbindungen entscheidet, ob Fettsäuren einfach oder mehrfach ungesättigt sind.

Je flüssiger ein Fett bei Zimmertemperatur ist, desto mehr Doppelbindungen sind in einer ungesättigten Fettsäure vorhanden.

Der Körper kann einige ungesättigte Fettsäuren aus gesättigten Fettsäuren selbst bilden.

Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören die einfach gesättigten, die mehrfach gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung und lassen sich je nach Struktur in Cis- oder Transfettsäuren einteilen. Einfach ungesättigte Fettsäuren werden auch Omega-9-Fettsäuren genannt, weil sich die erste Doppelbindung am neunten Kohlenstoffatom befindet.

Merkmal einfach ungesättigter Fettsäuren ist, dass sie bei Raumtemperatur flüssig sind und im Kühlschrank fest werden.

Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind pflanzliche Fette (außer Kokos- und Palmfett, welches gesättigte Fettsäuren enthält) wie Olivenöl und Rapsöl. Auch Milch, Käse und Avocados beinhalten einfach ungesättigte Fettsäuren. 

Werden gesättigte Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, so können einfach ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen den Cholesterinspiegel zu senken.

Da ungesättigte Fettsäuren anfällig für Oxidationsprozesse sind, sollten sie nicht Licht, Sauerstoff und hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Olivenöl sollte dunkel und kühl aufbewahrt werden und eignet sich nicht zum Erhitzen und Anbraten von Speisen, da sich daraus gesundheitsschädigende Stoffe entwickeln können. Pflanzliche Öle mit ungesättigten Fettsäuren sollten schnell verbraucht werden, da ansonsten daraus Transfettsäuren entstehen können.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt werden, besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Struktur. Chemisch betrachtet, gehören mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu den Cis-Fettsäuren, die in ihrer chemischen Struktur eine bestimmte räumliche Anordnung haben.

Ob die Fettsäure eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure ist, entscheidet die Position der ersten Doppelbindung innerhalb der Fettsäuren-Molekülen.

Die Linolsäure ist beispielsweise eine Omega-6-Fettsäure und gehört zu den zweifach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist fettiger Fisch, Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen und pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Lein- und Hanföl. In Fleisch- und Milchprodukten sind dagegen nur kleine Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten.

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel im Blut senken. Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungen, fördern das Immunsystem, beugen Ablagerungen in den Blutgefässen vor und verändern positiv die Fließeigenschaft des Blutes.

Was sind Transfettsäuren und in welchen Nahrungsmitteln sind sie enthalten?

Transfettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und kommen nur in geringen Mengen in Milchprodukte und Pflanzenarten vor. In ihrer natürlichen Form kommen Transfettsäuren in der Cis-Form vor.

Transfettsäuren sind aus der industriellen Herstellung von Lebensmitteln bei der Verarbeitung von Fetten bekannt.

Bei der industriellen und chemischen Verarbeitung von flüssigen Ölen werden die darin enthaltenen Fette erhitzt, gehärtet und streichfähig gemacht. Dieser Vorgang ist bei der Margarine bekannt, die ursprünglich aus einer Sammlung von pflanzlichen flüssigen Ölen aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Aber auch in Kartoffelchips, Snacks, frittierten Speisen und abgepackten Backwaren sind Transfettsäuren durch technische Herstellungsverfahren darin enthalten.

Auf der Verpackung dieser Lebensmittel ist der Hinweis in Form von “teilweise gehärtet” oder “pflanzliches Fett gehärtet” vorhanden.

Die auf diese Weise veränderterten Fettsäuren ändern in ihrer räumlichen Anordnung die chemische Struktur, so dass die Qualität des Fettes verändert wird. Zwar sind weiterhin alle Moleküle in den Transfettsäuren vorhanden, aber der Organismus kann nur Fettsäuren, die eine Cis-Struktur besitzen, sinnvoll im Körper für seine Funktionen verwenden. Da sich die Struktur der Transfettsäuren mit denen der Cis-Fettsäure ähnelt, baut der Organismus Transfettsäuren dort ein, wo er gesunde Fettsäuren verwenden würde. Die Transfettsäuren können jedoch nicht die Aufgaben der Fettsäuren mit Cis-Struktur erfüllen und blockieren die gesunden Fettzellen, die dann nicht ihre Aufgaben erfüllen können.

Transfettsäuren sind für ihre schädigende gesundheitliche Wirkung bekannt. Transfettsäuren haben die Eigenschaft, dass sich das “schlechte” LDL-Cholesterin erhöht und das “gute” HDL-Cholesterin gesenkt wird.

Sie lassen sich nur schwer abbauen und verbleiben in Körper als Schlacke, die den Stoffwechsel von Zellen behindert. Die Folgen sind, dass die Zellmembranen von Körperzellen durch die Transfettsäuren unelastisch und starr werden. Im Gehirn sorgen Transfettsäuren für unflexible Gehirnzellen. Ein Übermass an Transfettsäuren erhöht das Risiko an Parkinson, Demenz und Alzheimer zu erkranken.

Transfettsäuren sind daher die wahren Bösewichte unter den Fettsäuren und fallen beim Erhitzen mehrfach ungesättigter Fettsäuren wie beim Braten und Backen an oder sind in Fertigprodukten enthalten.

Der Verzehr von industriell hergestellter Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten, sollte sehr sparsam sein.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren im
richtigen Fettsäuren-Verhältnis

Essentiell bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und auf die Zufuhr dieser Fettsäuren aus der Ernährung angewiesen ist. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, während Omega-3 zu den guten und Omega-6 zu den schlechten Fettsäuren gehören. Aber entscheidend ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, was bei 3 bis 5:1 liegt. Das tatsächliche Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt jedoch bei 30 bis 50:1. Aufgrund einer Ernährung mit falschem Fettsäuren-Verhältnis wird zu viel von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure aufgenommen, aus welcher im Organismus die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (ARA) gebildet wird. Durch den Überschuss an Linolsäure wird ein Übermaß an Arachidonsäure gebildet.

Im Gegensatz dazu wird zu wenig von der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure mit der Ernährung aufgenommen, aus der der Körper die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bilden kann. Ein Übermaß an Linolsäure hemmt sogar die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA. EPA und DHA hemmen Entzündungsprozesse während ARA Entzündungsprozesse fördert. Die aus dem falschen Fettsäure-Verhältnis entstandenen Entzündungsprozesse führen zur Entwicklung von Krankheiten, die auf Entzündungsprozesse im Körper basieren wie Arteriosklerose, Arthritis, Diabetes, Alzheimer, Parkinson und Multiple Sklerose.

In welchen Lebensmitteln die Alpha-Linolensäure vorkommt

Quelle für die Alpha-Linolensäure, aus der die entzündungshemmende EPA und DHA gebildet wird, sind pflanzliche Öle wie Hanföl, Leinöl, Walnussöl und Rapsöl.

Alpha-Linolensäure ist auch in Fisch, Nüssen, grünem Blattgemüse, Weizenkeimen und Wildkräutern enthalten.

Die Leber kann aus Alpha-Linolensäure einen Teil von DHA und EPA selbst herstellen. Auch kann der menschliche Körper in geringen Mengen DHA in EPA umwandeln. EPA und DHA kommen in größeren Mengen in fetten Fischen vor, wobei die Fische diese beiden Omega-3-Fettsäuren über Mikroalgen und Plankton aufnehmen.

Die Aufgaben von Docosahexaensäure (DHA)

DHA hat seine wichtigsten Aufgaben in der Gehirnfunktion und ist insbesondere im Gehirn zu finden. Als Bestandteil von Nervenzellen und Gehirnzellen sorgt DHA für flexible Gehirnzellen. DHA sorgt für geistige Ruhe und eine gute Gehirnleistung.

Omega-3-Fettsäuren führen dank ihrer entzündungshemmenden Wirkung zu einer deutlichen Verbesserung bei Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen. Auch für die Herzkreislauf-Gesundheit erweisen Omega-3-Fettsäuren ihren guten Dienst.

Die Aufgaben von Eicosapentaensäure (EPA)

Im Körper wird EPA dazu benötigt Gewebshormone zu bilden, die die Herzfrequenz und den Blutdruck regulieren und für das Immunsystem und die Blutgerinnung benötigt werden. Außerdem wirkt EPA stimmungsaufhellend und vermindert Depressionen und Ängste. Es wurde festgestellt, dass Kinder mit ADHS einen niedrigeren Omega-3-Fettsäurenspiegel aufweisen als gesunde Kinder. In Kombination mit einer vitalstoffreichen Ernährung und einem Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können die Symptome von ADHS gemildert werden. Neben einer verbesserten Stimmung erfreuen sich die Kinder an einer besseren Konzentrations- und Merkfähigkeit.

Omega-3-Fettsäuren dienen zur Versorgung von Zellwänden von Gehirn- und Nervenzellen. Bei Alzheimer-Patienten ist die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren im Blut geringer.

Eine positive Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren beim Typ-2-Diabetes, so dass die Insulinresistenz gemindert ist, wenn die Körperzellen optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind.

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Da ungesättigte Fettsäuren hitzeempfindlich sind, müssen Lebensmittel mit den darin sich befindenden Fettsäuren wie Fisch schonend erhitzt werden.

Die größten Gehalte an Omega-3-Fettsäuren sind in den folgenden pflanzlichen Ölen zu finden:

• Leinöl
• Hanföl
• Schwarzkümmelöl
• Walnussöl

Gute Quellen mit größeren Gehalten an Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Lebensmitteln zu finden:

• Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering

In folgenden Lebensmitteln finden sich mittlere Gehalte an Omega-3-Fettsäuren

• Fleisch und Butter von artgerecht gefütterten Tieren mit Grünfutter
• Grünes Blattgemüse, Wildgemüse, Kräuter
• Hülsenfrüchte, Gerste
• Mandeln, Sesam

Bei einer entstandenen Entzündung können Entzündungen im Körper und die rheumatische Entzündungsaktivität durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei gleichzeitiger Meidung bzw. Einschränkung von Omega-6-Fettsäuren gelindert werden.

Die besten Quellen für Omega-6-Fettsäuren

Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren führt zu einem falschen Fettsäureverhältnis zwischen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Mit der heutigen Ernährungsweise werden leichter Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren aufgenommen, so dass es zu gesundheitlichen Problemen durch Entzündungsprozesse im Inneren des Körpers führt. Daher sollte der Verzehr von Omega-6-Fettsäuren eingeschränkt werden und der Anteil an Omega-3-Fettsäuren erhöht werden.

Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss, wird im Körper zur Herstellung von Arachidonsäure (ARA) benötigt. ARA hat entzündungsfördernde Eigenschaften, bildet den Brennstoff für Entzündungsherde, fördert seine Entstehung und verschlimmert sogar Entzündungsprozesse im Körper durch die Bildung entzündungsfördernder Hormone. Dies geschieht durch Entzündungszellen, die in die entzündete Gelenkhaut wandern und dort Entzündungsstoffe freisetzen. Sinkt die ARA-Zufuhr mit der Ernährung, so sinkt auch der Arachidonsäurespiegel des Blutes, so dass im Entzündungsherd nicht mehr so viele Entzündungsstoffe hergestellt werden. Die Symptome der Arthritis und anderer Entzündungskrankheiten werden dadurch reduziert. Als Gegenspieler der ARA gilt die Omega-3-Fettsäure EPA, die Entzündungsprozesse hemmt, die sich an die Rezeptoren der Zellmembran bindet und dort negative Auswirkungen der ARA verhindert.

Ein Übermaß an Linolsäure im Körper entsteht durch einen zu hohen Konsum folgender Lebensmittel:

Linolsäurehaltige Lebensmittel mit einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren

• Pflanzliche Öle: Distelöl, Sonnenblumenöl
• Pflanzliche Fette: Margarine, Süßigkeiten, Brotaufstriche, Fertigprodukte, Gebäck, Backfett

ARA-haltige Lebensmittel ausschließlich aus tierischen Fetten

• Milchprodukte
• Fleischprodukte

Die Aufgaben von Gamma-Linolensäure

Aus der Linolsäure kann der Organismus die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure herstellen, welche einen positiven Einfluss auf eine gesunde Haut hat. Gamma-Linolensäure ist erfolgreich in der Behandlung von Hautproblemen wie Neurodermitis und hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, in dem es den Blutdruck senkt und die Gefäße erweitert. Bei Beschwerden, die mit dem Prämenstruellen Syndrom einhergehen, hat Gamma-Linolensäure ebenfalls seine positive Wirkung gezeigt.

Gamma-Linolensäure ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Borretschsamenöl, Nachtkerzenöl und Johannisbeerkerne

Ist eine fettarme oder eine fettreiche Ernährung gesund? Das sind die Symptome eines Fettmangels

Eine fettarme Ernährung mit einem Mangel an bestimmten Fettsäuren oder ein Überschuss mancher Fettsäuren kann zu unterschiedlichen Krankheitssymptomen führen und auch schwerwiegende Folgen haben.

Die Symptome einer fettarmen oder einer fettfreien Diät sind vielfältig:

• Schlechte Durchblutung
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauferkrankungen
• Schlechte Durchblutung
• Schlechte Wundheilung
• Diabetes
• Leber- und Nierenfunktionsstörungen
• Unfruchtbarkeit
• Haarausfall
• Allergien
• Hautprobleme
• Krebs

Darauf solltest Du achten: Die richtige Verwendung von Fetten in der Ernährung

Der Tagesbedarf an Fett liegt bei erwachsenen Frauen bei durchschnittlich 60g Fett am Tag, bei Männern bei ca. 80g Fett. Der Gesamtanteil an Fett, die in der täglichen Ernährung enthalten ist, sollte bei ca. 30% liegen. Tatsächlich wird in den Industrieländern ca. 40% Fett konsumiert.

Es besteht daher eher mit der “normalen” Ernährung ein Fettüberschuss. Ein Übermaß an Fett ist erreicht durch den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln wie Wurst, Milchprodukte, Fleisch, Backwaren und Süssigkeiten. Die Wahl auf fettärmere Produkte (nicht Light-Produkte gemeint) wie magere Fleisch- und Wurstsorten ist vorzuziehen.

Ein Mangel an Fett entsteht durch lange Diät-Kuren und dem Meiden von Fett beim Kochen und durch die Auswahl von fettfreien Lebensmitteln.

Die richtigen Fette im optimalen Fettsäuren-Verhältnis leisten täglich ihren Beitrag den menschlichen Organismus bei seinen vielfältigen Aufgaben zu unterstützen.

Bei der Zubereitung der Fette und beim Verzehr sind einige Dinge zu beachten, um den bestmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.

Beim Kauf von Fetten und Ölen ist die Herkunft der Rohstoffe, seine Qualität und die Verarbeitungsart zu berücksichtigen. Bei der Herstellungsmethode ist die Verarbeitung bei niedrigen Temperaturen am schonendsten. Diese Herstellungsmethode ist auf der Verpackung mit “kalt gepresst” angegeben. “Desodoriert” bedeutet, dass die Fette auf etwa 200°C erhitzt wurden, um unerwünschte Duft- und Geschmacksstoffe zu entfernen.

Was Du beim Gebrauch und der Lagerung von Fetten beachten musst

In der Natur sind Fette und Öle im Samen enthalten, der geschützt in der Schale liegt. Daher sollten Öle und Fette, die überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten wie Leinöl, Hanföl und Sonnenblumenöl innerhalb weniger Wochen verzehrt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl sollten innerhalb einiger Monate nach Abfüllung des Öls verbraucht werden. Da Öle und Fette sehr stark Oxidationen durch Luft, UV-Strahlen und Wärme ausgesetzt sind, sind sie daher fest verschlossen in dunklen Flaschen im Kühlschrank zu lagern.

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor freien Radikalen, wenn bei der Verstoffwechslung von Mahlzeiten freie Radikale entstehen. Vitamin E schützt die Fettsäuren vor Angriffen der freien Radikale und verhindert, dass aggressive Lipidradikale entstehen, die Zellmembranen zerstören, was zur Zellentartung und zum Zelltod führt. Öle enthalten daher Vitamin E zum Schutz vor Oxidationen, jedoch nimmt der Vitamin E-Gehalt im Laufe der Lagerzeit ab.

Daher sind Öle in großen Mengen mit Vorsicht zu genießen, da sie isoliert in der Natur in ihrer verarbeiteten Form nicht vorkommen. Es ist daher eher zu empfehlen fetthaltige Lebensmittel zu verzehren, worin die Fette auf natürliche Weise geschützt vorliegen in Form von Nüssen und Samen.

Sonnenblumenkerne und Walnüsse knabbern, Oliven im Salat, gemahlene Hanf- oder Leinsaat untergemischt und fettiger Fisch wie Lachs und Makrele sind bessere Quellen für gesunde Fette wie sie in einem natürlichen Lebensmittel mit allen Begleitstoffen vorhanden sind.

Um einen Omega-3-Mangel vorzubeugen oder einen bereits bestehenden Omega-3-Mangel zu beheben, kann täglich 1 EL Lein- oder Hanföl über einen bestimmten Zeitraum verzehrt werden. Langfristig sind jedoch fetthaltige Lebensmittel vorzuziehen.

Bei der Frage, welche Öle und Fette sich zum Kochen und Braten eignen, ist die Antwort eindeutig. Nur die Fette, die gesättigte Fettsäuren enthalten, also bei Zimmertemperatur fest sind und erst bei Wärme schmelzen, sind eindeutig die richtige Wahl zum Erhitzen. Gesättigte Fettsäuren sind in Palmöl (Palmfett), Kokosfett und Butterschmalz (Ghee) enthalten. 

Kokosfett hat bis zu 90% einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Beim Braten verleiht Kokosöl der Speise eine aromatische Note, ist dank seiner mittelkettigen Glyceride hitzestabil und überzeugt durch seine gesundheitlichen Vorteile. Das cholesterinfreie Kokosfett senkt den Cholesterinspiegel, aktiviert den Stoffwechsel, wobei die Wärmebildung im Körper angeregt wird und vom Körper zur Energiegewinnung genutzt wird. Es wird nur selten vom Körper im Fettgewebe gespeichert und ist daher sehr figurfreundlich. 

Da Fette und Öle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei der Entstehung von hohen Temperaturen tausendmal anfälliger sind für Oxidationen als gesättigte Fettsäuren, eignen sich Öle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zum Braten und Backen. Je flüssiger ein Fett ist, umso mehr ungesättigte Fettsäuren sind darin enthalten.

Dies sind z.B. Rapsöl und Olivenöl, welches besser kalt über Salate und gekochte Speisen nach der Zubereitung als Rohkost gegeben werden. Die in Olivenöl enthaltenen schützenden Pflanzenstoffe sind hitzeanfällig und verlieren ihre gesundheitliche Wirkung durch die Entstehung von Oxidationen.

Literatur und Quellen

Webseiten / Bücher

https://www.primal-state.de/ist-fett-gesund/
http://www.ernaehrung.de/tipps/fettstoffwechselstoerungen/fett14.php
https://www.ufop.de/rapsoel-and-ernaehrung/ernaehrungsinfos-fuer-experten/rapsoel-informationen/fette-und-herz-kreislauf-erkrankungen/
https://gesundheitsberater.de/fett-tut-gut/?pk_campaign=Grants-AdWordsSearch-fett-cholesterin&pk_kwd=ges%C3%A4ttigte%20fetts%C3%A4uren
https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2018-12/ernaehrung-fette-oele-weihnachtsessen-gesundheit-fett-kalorien
https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php