Eisen – Wichtig für den Transport des Sauerstoffs in die Zellen, für den Hormonstoffwechsel, die Herzfunktion und die Abwehrkraft
Vielfältige Aufgaben des “Sauerstofflieferants”
Das Spurenelement Eisen ist das häufigste im menschlichen Körper und ist für die Versorgung mit Sauerstoff im Organismus zuständig.
Im Körper wird Eisen für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, benötigt. Hämoglobin dient als Sauerstoff-Transporteur und bringt den lebensnotwendigen Sauerstoff von den Lungen in die einzelnen Körperzellen. Eine weitere Aufgabe vom Spurenelement Eisen ist die Speicherung von Sauerstoff im Muskel.
Da Eisen viele Enzyme unterstützt, ist es somit an zahlreichen Stoffwechselvorgängen wie auch an Verdauungs- und Heilungsprozessen und an der Entgiftung beteiligt. Weiterhin ist Eisen ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, u.a. derjenigen, die freie Radikale zerstören können.
Eisen beugt Erschöpfungszuständen vor, unterstützt bei Kindern das Wachstum und steigert die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. In der zellulären Immunabwehr und beim Schutz gegen Infektionen spielt Eisen eine wichtige Rolle.
Darüber hinaus weisen neuste wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass Eisen bei Kindern für eine optimale Entwicklung des Gehirns unverzichtbar ist.
Eine weitere Aufgabe von Eisen ist die Bildung von Collagen, welches wichtig ist für Knochen, Knorpel und jegliches Gewebe.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und sollte bei der Zubereitung von Speisen mitberücksichtigt werden.
Im Körper liegt eine Eisen-Konzentration von 50-60 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor. Dies entspricht etwa 3 bis 5 Gramm, wovon der Hauptanteil an Hämoglobin gebunden ist (bis zu 75%).
Das mit der Nahrung aufgenommene Eisen wird in der Leber, Milz und im Knochenmark gespeichert und ist in den roten Blutkörperchen, im Hämoglobin und den Sauerstoffdepots der Muskeln enthalten. Der Speichervorrat des Körpers beträgt 4 bis 5 g Eisen.
Ein Eisenmangel sowie ein Eisenüberschuss bringen Beschwerden und Symptome mit sich.
Zusammengefasst ist Eisen wichtig für:
- Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid
- Bildung der roten Blutkörperchen
- Hormonstoffwechsel
- Enzymtätigkeit
- Abwehrkraft
- Herzfunktion
Das sind die Eisen-reichsten Nahrungsmittel
Das Eisen aus Fleisch wird vom menschlichen Organismus besser verwertet als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Aufnahme-Rate tierischer Lebensmittel liegt bei 20-30%, die bei pflanzlichen Lebensmitteln bei 1-10%.
Zu den eisenreichsten Lebensmitteln gehören:
- Kürbiskerne (gekeimt), Amarant (über Nacht eingeweicht vor dem Kochen), grünes Blattgemüse, Mangold, Tofu, Kartoffeln
- Chlorella, Chiasamen, Spirulina, Hanfsamen, gekeimte Haferflocken, Brokkolisprossen, Grünkohlsprossen
- Nüsse, Paranüsse, Sesam, Kürbiskerne, Pistazien
- Granatapfel, Kakaopulver, Trockenfrüchte wie Datteln, Trockenpfirsiche und Trockenaprikosen, Pflaumen
- Gerstengras, Brennnessel, Haferflocken, Süsskartoffeln, Hirse,
- (Rind-) Fleisch, Eigelb und Innereien wie Leber und Nieren von Tieren aus Weidehaltung
Gute Kombinationen sind eisen-reiches grünes Blattgemüse mit Früchten mit einem hohen Vitamin C-Gehalt als Smoothie kombinieren.
Auch die Brennnessel (auch als Eisenkraut bekannt) kann als natürlicher Eisenlieferant einen Ausgleich schaffen. Die Brennnessel hat im Vergleich zu einem Kopfsalat mehr als das 50-fache an Eisen, liefert zudem das 30-fache an Vitamin C, das 25-fache an Magnesium, das 15-fache an Natrium sowie viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Somit ist die Brennnessel ein wahres Wunder bei einem Eisen-Mangel. Als Tee, frisch gepresster Brennnesselsaft und als Suppe kann die Pflanze in der Küche verarbeitet werden. In Pulverform kann die Brennnessel zu Früchten für Smoothies hinzugefügt werden und füllt auf natürliche Weise die geleerten Eisen-Depots im Körper.
Ebenfalls kann ein Fleischgericht mit einem Orangensaft und einem Salat mit Paprika kombiniert werden.
Bei Verdacht auf Eisenmangel kann der Arzt mithilfe eines Bluttests den genauen Eisen-Stand im Körper feststellen. Die therapeutische Supplementierung von Eisen kann den Tagesbedarf von 10 bis 15 mg Eisen pro Tag deutlich überschreiten. Die Auffüllung der Eisenspeicher kann bei einem stärkerem Mangel über Monate dauern.
Der tägliche Eisenbedarf und typische Gruppen für einen Mehrbedarf
Die Empfehlung für den täglichen Bedarf bei Männern liegt bei 10 mg, für Frauen bei 15 mg. Bei der Menstruation geht durch den monatlichen Blutverlust regelmäßig Eisen verloren. Junge Frauen sind daher von einem mäßigen Eisenmangel betroffen und haben daher einen erhöhten Bedarf. Hier wird die Zufuhr-Empfehlung mit 15 Milligramm angegeben. Schwangeren und Stillenden werden 20 bis 30 mg pro Tag empfohlen. Frauen nach den Wechseljahren haben einen höheren Eisenbedarf als Männer.
Empfehlenswert für Kinder ab 7 Jahren sind 10 bis 12 mg Eisen täglich. In der Regel können Frauen das Eisen besser verwerten als Männer. Auch Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf an Eisen.
Die Eisen-Resorptionsfähigkeit des Körpers schwankt nach Bedarf. In Eisen-Mangelsituationen ist der Körper in der Lage das in der Nahrung enthaltene Eisen 2-3 Mal besser aufzunehmen, auch, wenn die Nahrung wenig Eisen enthält.
Oftmals reicht die Eisenzufuhr selbst bei Säuglingen und Kleinkindern nicht aus. Wenn die Eisenspeicher im Körper geleert sind, wird mehr Eisen aus der Nahrung aufgenommen als bei gefüllten Eisen-Depots.
Der natürliche Eisenverlust pro Tag liegt bei 1 bis 2 mg, bei Frauen sogar durch die Menstruation höher und daher benötigen sie mehr Eisen.
Vegetarier und Veganer, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, sind häufiger gefährdet einen Eisenmangel zu entwickeln. Hierbei sollten Veganer bei der Auswahl der Lebensmittel-Zusammenstellung auf die fördernden bzw. hemmenden Faktoren (Wechselwirkungen) berücksichtigen.
Das sind die Ursachen für einen Eisenmangel
Trotz der inneren Regulierung des Organismus Eisen bei einem niedrigen Eisenspeicher im Körper besser aus der Nahrung aufnehmen zu können, kann es dennoch zu einem Eisenmangel kommen. Eisenmangel ist neben dem Jodmangel das am häufigsten auftretende Defizit bei den Mineralstoffen in Industrieländern.
Betroffen vom leichten Eisenmangel sind Frauen im gebärfähigen Alter durch Verluste während der Menstruation, Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen und Vegetarier.
Große Eisenverluste können durch häufiges Blutspenden und durch Verletzungen mit einem hohen Blutverlust entstehen, denn 2 Milligramm Eisen sind in 4 Milliliter Blut enthalten.
Eine weitere Ursache ist eine stark einseitige Ernährung mit Eiweißmangel oder vorwiegend Milchnahrung und mit wenig eisen-reichen Lebensmitteln, aber auch ungünstige Kombinationen mit Inhaltsstoffen, die die Eisenaufnahme hemmen.
Häufige Schlankheitsdiäten sowie Essstörungen leeren die Eisenspeicher im Körper. Auch Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (zu wenig Magensäure) können die Eisenaufnahme beeinträchtigen sowie bestimmte Krankheiten wie Hormonstörungen, Infektionen, Rheuma und Krebs. Antibiotika, schmerz- und entzündungshemmende Medikamente sind z.B. Arzneimittel, die einen Eisenmangel hervorrufen können. Besteht im Körper ein Vitamin B6 Mangel, so kann dieser auch zum Eisenmangel beitragen.
Die vielfältigen Symptome eines Eisenmangels
Ein Eisenmangel ist weltweit verbreitet und einer der häufigsten unter den Mikronährstoffen. Bei einem fortgeschrittenen Eisen-Mangel kommt es im schlimmsten Fall sogar zu einer sog. Anämie, der Blutarmut. Die Ursache liegt in der Reduzierung des roten Blutfarbstoffs und der Abnahme der Anzahl von roten Blutkörperchen. Der Sauerstofftransport ist gestört, was eine verminderte Leistungsfähigkeit zur Folge hat.
Zu den Symptomen eines Eisenmangels zählen:
- Blässe (aufgrund von Blutarmut), Müdigkeit, verminderte Leistung, körperliche Schwäche, Haut- und Schleimhautveränderungen
- Beeinträchtigung geistiger Leistungsfähigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Schlappheit,
- Gestörtes Wachstum von Haaren und Nägeln, brüchige Nägel, Haarausfall, spröde rauhe Haut, Rillen in Fingernägeln,
- Risse in den Mundwinklen, Restless-Leg-Syndrom, verminderte Arbeitsleistung, höhere Infektionsgefahr, Herzklopfen, Atemnot und eine verminderte Wärmeregulation sind die bekannten Symptome eines Eisenmangels.
Eine häufige Ursache von Eisenmangel ist übrigens auch Haarausfall.
Die Symptome eines Eisenüberschusses
Auch ein Eisen-Überschuss ist kritisch. Eine Zufuhr von Zuviel Eisen ist an der typischen Dunkelfärbung des Stuhls, die harmlos ist, erkennbar. Bei der erblich bedingten Eisenspeicherkrankheit nimmt der Körper zu viel Eisen aus der Nahrung. Diese Erbkrankheit wird oft nicht oder erst spät erkannt, so dass nach Jahrzehnten schwere Organschäden (Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz, Hirnanhangdrüse) drohen. Zu viel Eisen schwächt nämlich das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten. Es zeigt sich, dass Zellen die besonders viel Eisen enthalten, gleichzeitig mehr Krankheitserreger beherbergen als Zellen mit weniger Eisen. So ist bekannt, dass Salmonellen viel besser in Dünndarmzellen mit hohem Eisengehalt eindringen können. Außerdem begünstigt eine üppige Eisen-Versorgung Darminfektionen.
Vermutlich sinken deshalb regelmäßig die Eisenwerte von Schwangeren, um die Frau und das ungeborene Kind vor Infektionen zu schützen.
Ein weiterer Nachteil ist, dass Eisen Oxidation im Inneren des Körpers fördert. Ein Übermass an Eisen führt zur Entstehung freier Radikale, die Zellschäden aller Art verursachen können. Eine Folge davon sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Beschleunigung des Alterungsprozesses wie Altersflecken und grauer Star.
Weitere Symptome eines Eisen-Überschusses, auch bedingt durch zu hohe Dosen von Eisenpräparaten sind: Übelkeit, Oberbauchschmerzen mit Durchfall, Verstopfung, Erbrechen und Blutgerinnungsstörungen.
Fazit: Ein Eisen-Überschuß führt nämlich genau zu den Folgen, vor denen Eisen eigentlich schützen sollte. Nur, wenn das Eisen in gesunden Mengen hinzugeführt wird, kann es seine Aufgaben im Körper erfüllen, so dass die positiven Auswirkungen für die Aufrechterhaltung der Gesundheit sichtbar werden.
So kann ein Eisenmangel behoben werden
Eisen-Präparate, die prophylaktisch eingenommen werden, sollten mit Vorsicht zugeführt werden. Es ist abzuraten Eisen als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da es in der enthaltenen Form nicht in den Zellen ankommt, sondern in kolloidaler Form besser zellgängig ist.
Auch mit Eisen angereicherte Fertigprodukte wie Müslis, Crunchies und Cornflakes, die zu oft in großen Mengen verspeist werden, können den Eisenspiegel negativ beeinflussen und zu einem Eisen-Überschuss führen.
Bevorzugt sollten ganzheitliche Eisenpräparate eingenommen werden wie Säfte aus eisen-reichem Gemüsesorten, grüne Smoothies und Grasdrinks.
Auch auf die Qualität von eisen-reichen Lebensmitteln sollte geachtet werden. Eisenreiche Innereien wie Schweineleber sollten nicht aus konventioneller Tierhaltung aufgrund von Arzneimittelrückständen kommen.
Da Eisen aus der Nahrung nur zu einem Teil verwertet werden kann, ist nicht der Eisengehalt eines Lebensmittels das ausschlaggebendste, sondern seine Verfügbarkeit ist.
Es gibt natürliche Inhaltsstoffe in einem Lebensmittel, die eine Eisenaufnahme erhöhen, aber auch hemmen können.
Zu den Nahrungsmitteln, die eine Eisenaufnahme hemmen, gehören Tannine. Dies sind Gerbstoffe in Kaffee, Schwarztee und Rotwein. Auch Lebensmittel mit einem hohen Calciumgehalt wie Milchprodukten hemmen die Aufnahme von Eisen. Oxalate in Rhabarber, Kakao und Spinat haben ebenfalls die Eigenschaft die Aufnahme von Eisen zu hemmen. Außerdem wird die Eisenaufnahme durch sog. Phytate (sekundäre Pflanzenstoffe in Getreide, Vollkornprodukten, ungekeimten Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten) gehemmt. Daher sollten Linsen und Bohnen am besten 2 Tage vor dem Kochen eingeweicht werden.
Auch Alginate in Fertigprodukten, Fertigsuppen, Puddingpulver, und Speiseeis hemmen die Eisenaufnahme.
Es gibt Lebensmittel, die zwar viel Eisen enthalten, aber auch hemmende Stoffe, so dass die Eisenaufnahme nicht allzu hoch ist. Zu diesen Lebensmitteln gehören Sojabohnen und Spinat.
Lebensmittel mit hohem Eiweiß-Gehalt und Vitamin C, Fruktose, Zitrate und einige Aminosäuren (Cystein) unterstützen die Eisenaufnahme im Organismus.
Um mit der Ernährung einen Eisenmangel zu beheben, sollten täglich eisen-reiche Lebensmittel eingenommen werden, die am besten mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden und gleichzeitig Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, vermieden werden.
Literatur und Quellen
Doku / Film
Eisenmangel: Haben Sie zu wenig Eisen und sind Sie deshalb müde, blass? Ursachen & Symptome Anämie:
https://www.youtube.com/watch?v=Yp1Qn0-yjmE
Webseiten / Bücher
Robert O. Young, Shelley Redford Young – Die pH-Formel für das Säure-Basen-Gleichgewicht
John Robbins – Ernährung für ein Jahrtausend
https://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_vitaminen_in_lebensmitteln.pdf
https://www.gesundheitsinformation.de/benoetigen-alle-schwangeren-frauen-eisenpraeparate.2686.de.html?part=leben-kc-ueg6-kump
https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@guideline/html/index.html
https://www.vitamindoctor.com/naehrstoffe/mineralstoffe/eisen/
https://www.eisenmangel.de/was-ist-eisenmangel
https://readersdigest.de/at/fruechte/item/so-wichtig-sind-vitamine-und-das-passiert-wenn-sie-fehlen