Vitamin H – Wichtig für die Bildung gesunder Zellen von Haut, Haar und Blut und wichtig für den Fett- und Aminosäurenstoffwechsel
Die wichtigen Aufgaben des “Schönheitsvitamins”
Vitamin H (Vitamin B7), auch als Biotin genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und leistet einen großen Beitrag zum gesunden Wachstum der Zellen und der Zellteilung.
Es trägt dazu bei, dass Hautgewebe (Vitamin H = Haut) und Blutzellen gebildet werden. Auch an der Bildung der männlichen Sexualhormone ist Vitamin H beteiligt.
Vitamin H ist Bestandteil einiger Enzyme und als Coenzym beteiligt sich Vitamin H am Stoffwechsel von Glucose (Zucker). Des Weiteren wird Vitamin H für die Umwandlung der Fettsäure Linolsäure zu Omega-3-Fettsäure benötigt. Neben dem Abbau von Fettsäuren ist Vitamin H auch am Abbau einiger Aminosäuren beteiligt.
Im Fett- und Eiweiss-Stoffwechsel spielt Vitamin H als Co-Enzym eine wichtige Rolle und hat eine unterstützende Funktion von Nervensystem und Knochenmark.
Außerdem ist es notwendig für die Energiegewinnung aus der Nahrung.
Zusammengefasst ist Vitamin H wichtig für
- Stabilen Blutzuckerspiegel
- Ausgeglichenen Fett- und Eiweiss-Stoffwechsel
- Seidige Haut
- Feste Fingernägel und fülliges Haar
- Muskelzellen
- Energie für Gehirn und Nervenzellen
Was die Mangelsymptome von Vitamin H sind
Ursachen für die Entwicklung eines Vitamin H Mangels ist eine stark einseitige Ernährung, lang anhaltende Diäten oder ständiges Fasten.
Bis jedoch erste Mangelsymptome an Vitamin H auftreten, dauert es meistens sehr lange, da die körpereigenen Darmbakterien selbst kleine Mengen an Vitamin H produzieren können.
Wenn die Darmflora jedoch durch ungesundes Essen, Alkohol oder Rauchen geschädigt ist, kann es zu einem Vitamin H-Mangel kommen.
Bei einer ausgewogenen Ernährung aus Mischkost kann ein Mangel in der Regel nicht entstehen.
Liegt bei Säuglingen eine vererbte Störung im Biotin-Stoffwechsel im fehlenden Enzym Biotinidase vor, äussert sich der Vitamin H Mangel in einer verringerten körperlichen und geistigen Entwicklung des Babys. Menschen mit dem fehlenden Enzym Biotinidase sind auf die lebenslange Zufuhr von Vitamin H aus Präparaten angewiesen.
Erst bei gravierenden Mängeln treten körperliche Symptome auf:
- Gerötete und schuppende Haut vor allen Dingen um Mund und Nase
- Entzündungen an den Mundwinkeln
- Haarausfall
- Brüchige Fingernägel
- Muskelschwäche, taubes Gefühl und Kribbeln in den Gliedmaßen
- Nervenstörungen
- Verstimmungen
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin H?
Die DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt für Erwachsene jeden Alters eine Tageszufuhr von 30 bis 60 mcg (Mikrogramm).
In den körpereigenen Depots wird Vitamin H in der Leber, den Nieren, der Bauchspeicheldrüse, den Lungen, dem Herzen, den Skelettmuskeln und im Gehirn gespeichert.
Auch, wenn ein Mehrbedarf an Biotin für gewisse Gruppen an Personen nicht offiziell angegeben wird, ist davon auszugehen, dass typische Gruppen einen Mehrbedarf benötigen.
Zu dieser Gruppe gehören Schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen, Sportler, Menschen mit chronischen Lebererkrankungen, Menschen mit einem genetisch-bedingten Biotindase-Mangel, Menschen mit langanhaltenden Diäten, Menschen mit Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika, Raucher und Alkoholiker.
In diesen Nahrungsmitteln steckt viel Vitamin H
Zwar ist Vitamin H in vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch teilweise in sehr geringe Mengen. Die Bioverfügbarkeit ist in den verschiedenen Lebensmitteln unterschiedlich, da Biotin in Lebensmitteln an Proteine gebunden ist. Im Körper wird daher das Enzym Biotindase benötigt, um das Biotin aus den Protein-Verbindungen freizusetzen und zu verwerten. Die Biotin-Aufnahme aus Mais beispielsweise ist sechsmal höher als aus Weizen.
Gegenüber Sauerstoff und Tageslicht ist Vitamin H relativ stabil, jedoch empfindlich gegenüber UV-Strahlung.
Biotin ist sehr hitzeempfindlich und geht größtenteils beim Erhitzen verloren. Aber auch eine hohe Zufuhr von ungesättigten Fetten kann Biotin zerstören, da bei der Oxidation der Fettsäuren auch das Biotin vernichtet wird.
Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an Vitamin H:
- Innereien wie Leber, Nieren, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs
- Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse
- Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Bohnen, Bierhefe
- Haferflocken, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Weizenkeime
- Milchprodukte
- Pilze, Mais, Naturreis
- Rohes Eigelb, denn das im Eiklar sich befindende Avidin verhindert die Aufnahme von Biotin im Eigelb, da es an sich bindet
- Äpfel, Bananen
- Spirulina
Biotin kann vom Körper in geringen Mengen von den Darmbakterien selbst produziert werden.
Literatur und Quellen
Miriam Polunin – Die 50 besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit
Pietrzik K., Golly I., Loew D. – Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe, Beratung und Therapie
Biesalski H. K., Köhrle J., Schümann K. – Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen
Heseker H; Stahl A – Biotin: Vorkommen, Funktionen, Physiologie, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland
https://vitamine-ratgeber.com/vitamine/vitamin-b7-biotin/
https://www.ottonova.de/gesund-leben/vitamine-mineralstoffe/biotinmangel