Vitamin B6 – das Vitamin für eine höhere Leistungsfähigkeit des Immunsystems, wichtig zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Ermüdung

Die Aufgaben des “Sportlervitamins”

Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist ein Beschleuniger (Katalysator) für viele Stoffwechselfunktionen. Insbesondere am Eiweiß-Stoffwechsel ist Vitamin B6 beteiligt und nur mithilfe von Vitamin B6 können die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine verwertet werden. Trotz einer üppigen Ernährung an Eiweiß, kann ein Mensch ohne Vitamin B6 dennoch an Eiweißmangel leiden. Eine eiweißreiche Ernährung kann zu einem Vitamin B6-Mangel führen, da Vitamin B6 im zu hohen Ausmaß für die Eiweißverwertung gebraucht wird und seinen anderen Aufgaben im Körper nicht nachkommen kann.

Antikörper des Immunsystems sind Eiweiße, die auf Vitamin B6 angewiesen sind. Je nach dem wie es um den Vitamin B6-Haushalt im Körper steht, ist auch die Leistungsfähigkeit des Immunsystems vom Vitamin B6-Spiegel abhängig.

Eine weitere Aufgabe des Vitamin B6 zusammen mit Folsäure und Vitamin B12 ist der Abbau der Aminosäure Methionin. Fehlt Vitamin B6 für den Abbau entsteht aus Methionin das schädliche Stoffwechselprodukt Homocystein, das den Stoffwechsel von Nervenbotenstoffen stört. Des Weiteren hemmt Homocystein die gesunde Kollagenbildung. Die Folge ist eine alt aussehende Haut und Osteoporose, das nicht nur ein hormonelles Problem ist, sondern auch einen Vitalstoffmangel zur Ursache hat.

Außerdem reguliert Vitamin B6 den Natrium-Kalium-Haushalt von Körperflüssigkeiten. Wird viel Speisesalz (natriumreich) konsumiert und gleichzeitig wenig Vitamin B6 mit der Ernährung zugeführt, führt dies zu Wassereinlagerungen.

Außerdem hilft Vitamin B6 bei der Versorgung der Nervenzellen mit Glucose. Fehlt Vitamin B6 kann dies zu einer chronischen Unterzuckerung führen. Im Glucose-Stoffwechsel ist Vitamin B6 für eine ordnungsgemäße Funktion der Muskeln wichtig.

Des Weiteren hat Vitamin B6 eine Auswirkung auf die Elastizität des Bindegewebes, da es die Quervernetzung beeinflusst.

Eine wichtige Rolle spielt Vitamin B6 beim Schutz vor Krankheiten im Herz-Kreislauf-System. Außerdem erhöht es das Hämoglobin und somit den Sauerstoff-Gehalt im Blut und verringert somit Ermüdung.

Um seine Aufgaben im Körper voll erledigen zu können, ist Vitamin B6 auf die Zufuhr von Vitamin B2 angewiesen, denn alleine kann Vitamin B6 kaum ein Viertel seiner Aufgaben bewältigen.

Zusammengefasst ist Vitamin B6 wichtig für:

• Stabilen Blutzucker
• Stoffwechselverwertung von Eiweiß
• Gesunde Haut
• Gehirnstoffwechsel
• Wasserhaushalt
• Frauen in den Wechseljahren und während der Schwangerschaft

Woran erkenne ich Mangelsymptome an Vitamin B6?

Ein Mangel tritt eher selten auf, da der Bedarf an Vitamin B6 mit einer normalen Mischkost gedeckt wird. Dennoch kann ein Mangel nicht immer ausgeschlossen werden. Ein Teil von Vitamin B6 (100mg) kann als Speicherform PLP in der Muskulatur gespeichert werden. Auch im Blutplasma ist ein Großteil des Vitamins B6 enthalten sowie im Gehirn, in der Milz und den Nieren. Überschüssige Mengen werden über die Nieren und den Urin ausgeschieden.

Da die körpereigenen Reserven an Vitamin B6 zwei bis sechs Wochen reichen, ist der menschliche Organismus auf die tägliche Zufuhr mit der Ernährung angewiesen.

Ein Risiko einen Vitamin B6-Mangel zu entwickeln, liegt in chronischen Verdauungsstörungen, Alkoholmissbrauch oder einer einseitigen oder zu geringen Nahrungsaufnahme wie sie bei älteren Menschen üblich ist.

Menschen, die bestimmte Medikamente wie gegen Rheuma, Tuberkulose oder Blutdruck einnehmen, bei denen können Symptome auftreten wie erhöhte Reizbarkeit, Nervenentzündungen, Ekzeme und Entzündungen im Mund.

Die Einnahme der Antibabypille hat eine sinkende Vitamin B6-Konzentration im Blut zufolge.

Eine Laboruntersuchung des Blutes und Urins kann einen Vitamin B6 Mangel feststellen. Meistens besteht auch ein weiterer Mangel des Vitamin B-Komplexes.

Zu den üblichen Symptomen bei einem Vitamin B6-Mangel zählen:

• Arteriosklerose, da das fehlende Kollagen die Blutgefässe hart und brüchig macht
• Eiweißmangel
• Osteoporose
• Geschwächtes Immunsystem
• Bei salzreicher Kost: Wassereinlagerungen (geschwollene Beine, aufgeschwemmtes Gesicht)
• Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, fehlender Tatendrang, Nervenschwäche
• Stimmungsschwankungen
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen
• Ausschläge und Entzündungen am Mund
• Pellagra-ähnliche Hauterkrankungen im Augen- und Nasenbereich sowie Entzündungen an Mund und Lippen wie sie bei Vitamin B3-Mangel bereits bekannt sind
• Erbrechen, Durchfall, Krämpfe

In diesen Lebensmitteln befindet sich besonders viel Vitamin B6

Vitamin B6 ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei die Verfügbarkeit aus tierischen Nahrungsmitteln höher ist. Milchprodukte enthalten im Vergleich mit anderen Nahrungsmitteln eher geringe Mengen an Vitamin B6. Beim Erhitzen der Nahrungsmittel kann jedoch Vitamin B6 verloren gehen. Gemüse sollte daher schonend gegart werden. Um größere Vitamin B6-Verluste zu vermeiden sollten die Lebensmittel vor Licht und Sonne geschützt werden, da es gegenüber UV-Licht empfindlich ist.

Eine Überdosierung von Vitamin B6 durch Lebensmittel ist kaum möglich.

Vitamin B6 befindet sich in den üblichen Vitamin-B-reichen Lebensmitteln wie

• Innereien von Wildtieren wie Leber, Fisch (Makrele, Lachs, Sardinen)
• Fleisch und Wurstwaren
• Nüsse (Walnüsse), Sojabohnen, Sesamsamen, Weizenkeime, Frühstückscerealien, Vollkorngetreide
• Avocados, Brunnenkresse, getrocknete Bananen, Datteln, Feigen
• Kartoffeln, Karotten, Tomaten, rote Paprika, Broccoli, Mais
• Algenprodukte
• Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat
• Hülsenfrüchte, Bohnen, Reis
• Gekeimte Haferflocken

Das ist der Tagesbedarf an Vitamin B6

Der empfohlene Vitamin B6-Bedarf für Frauen liegt bei 1,4mg pro Tag. Mit 1,6mg pro Tag ist der empfohlene Bedarf für Männern etwas höher. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6 (1,9mg), können diesen trotzdem mit einer abwechslungsreichen Ernährung problemlos decken.

Allerdings steigt der Vitamin B6-Bedarf bei einer proteinreichen Ernährung aus tierischen Erzeugnissen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt zur Zeit erwachsenen Frauen eine Tagesmenge von nur 1,2 mg. Der Tagesbedarf bei erwachsenen Männern liegt bei 1,4 bis 1,6 mg Vitamin B6. Laut einer Studie wird ein Tagesbedarf von 3mg an Vitamin B6 für eine vorbeugende Wirkung vor z.B. Krankheiten des Herz-Kreislaufs-Systems empfohlen.

Weitere Faktoren für einen Mehrbedarf an Vitamin B6 sind das prämenstruelle Syndrom, eine Mangelernährung, Rauchen und eine langjährige Einnahme der Pille.

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die meistens zu hoch dosiert sind, ist darauf zu achten, dass Erwachsene nicht mehr als 3,5mg Vitamin B6 pro Tag einnehmen.

Vitamin B6-Präparate, insbesondere für Sportler, überschreiten um ein Vielfaches die empfohlene Tagesmenge.

Eine langfristige Überdosierung an Vitamin B6 durch Präparate kann zu Nervenstörungen, Hautausschlägen, einer Empfindlichkeit gegenüber des Sonnenlichts oder Kribbeln und Taubheitsgefühlen an Händen und Füßen führen.

Literatur und Quellen

Miriam Polunin – Die 50 besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit
Robert O. Young, Shelley Redford Young – Die pH-Formel für das Säure-Basen-Gleichgewicht
https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_51_nahrungsergaenzungsmittel/ue_2015_vit_b12_gehalte.htm
https://www.dge.de/index.php?id=1138
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/02_08/EU02_102_107.qxd.pdf
https://heilwiki.de/vitamine/vitamin-b6.html