Vitamin B3 – Wichtig für starke Nerven, die Sauerstoffaufnahme des Blutes und gesunde Haut

Die Aufgaben von Vitamin B3 in deinem Körper

Das wasserlösliche und nicht speicherbare Vitamin B3, auch Niacin genannt, gibt es in den beiden Varianten Nicotinamid und Nicotinsäure, die in vielen Zellen des menschlichen Körpers enthalten sind. Mit anderen Stoffen werden die beiden Varianten im Körper zu Co-Enzymen zusammen gebaut und sind in dieser Form an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Vitamin B3 optimiert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten und ist für die Verdauung essentiell. Außerdem ist Vitamin B3 an der Produktion der Magensäure und der Gallenflüssigkeit beteiligt. Eine positive Auswirkung hat Vitamin B3 zudem auf den Cholesterin- und Bluttfettspiegel, mit dessen Hilfe diese gesenkt werden können, vor allen Dingen das schädliche LDL-Cholesterin. Gleichzeitig wird das “gute” HDL-Choleterin erhöht.

Zusammen mit Eiweißen bildet Vitamin B3 Hunderte verschiedener Enzyme, die alle an der Energieproduktion der Zellen beteiligt sind.

Vitamin B3 wird für die Funktion der Nerven und für den Aufbau verschiedener Neurotransmitter wie Serotonin im Gehirn benötigt. Serotonin fördert einen Zustand der Ruhe und Ausgeglichenheit.

Zudem kann Vitamin B3 die Blutgefässe erweitern, was sich positiv auf Kreislaufstörungen auswirkt. Außerdem können mithilfe von Niacin Kopfschmerzattacken wie Migräne gelindert werden.

Bei einem optimalen Vitamin B3-Spiegel sorgt es für eine bessere Regeneration unseres Körpers, indem es zur Erholung der DNA, Nerven, Haut und der Muskeln führt.

Ist der Vitamin B3 Speicher gut gefüllt, verfügt der Mensch über mehr Konzentration, hat ein ausgeglichenes Seelenleben und einen gesunden Schlaf.

Zusammengefasst ist Vitamin B3 wichtig für:

• Positive Stimmungslage
• Gesunde Haut
• Funktion der Nerven
• Erweiterung der Blutgefässe
• Produktion Magensäure
• Senkung von Cholesterin
• Gute Verdauung
• Gesundes Nervensystem

Wie hoch der Tagesbedarf an Vitamin B3 ist?

Der menschliche Körper kann Vitamin B3 selbst zu einem kleinen Teil mit Vitamin B6 und aus der Aminosäure Tryptophan, die eigentlich für die Herstellung des Hormons Serotonin benötigt wird, in der Leber herstellen. Wird bei einer unzureichenden Versorgung von Vitamin B3 zu viel Tryptophan für die Herstellung von Vitamin B3 benötigt, droht ein Serotonin-Mangel mit Symptomen von Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Panikstörungen und Depressionen.

Daher sollte genügend Vitamin B3 mit der Ernährung gedeckt werden.

Der Vitamin B3-Bedarf ist individuell und hängt vom jeweiligen Energieverbrauch und Grundumsatz ab. Der Tagesbedarf liegt bei 15-20mg bei Männern und 13-15mg bei Frauen. Kindern wird eine Tagesdosis von 5-6 mg empfohlen.

An diesen Symptomen erkennst du einen Mangel an Vitamin B3

Ein Mangel an Vitamin B3 kommt eher selten vor, dank der Fähigkeit zur körpereigenen Produktion. Dennoch besteht die Gefahr einen Vitamin B3 Mangel zu entwickeln. Eine schlechte Aufnahmefähigkeit des Darmes, Alkoholmissbrauch, eine Fehlernährung durch eine eiweißarme Kost oder Magersucht und die Einnahme bestimmter Medikamente (Psychopharmaka, Zytostatika) erhöhen das Risiko für einen Vitamin B3-Mangel.

Die typische Vitamin-B3-Mangelerscheinung in Kombination mit einem Protein-Mangel heißt Pellagra. Diese Krankheit tritt hauptsächlich in Afrika und in Ländern des Fernen Ostens auf, wo der Hauptnahrungsbestandteil aus Mais und einer speziellen Art von Hirseerzeugnissen liegt. Die klassischen Anzeichen sind eine überpigmentierte, raue und schuppige Haut.

Weitere Symptome eines Vitamin B3-Mangels sind:

• Schlafstörungen, Angstgefühle, Nervosität
• Konzentrationsstörungen, Depressionen, Schizophrenie, erhöhte Reizbarkeit
• Verringerte Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit
• Dunkelroter schuppiger Hautausschlag, entzündliche Hautveränderungen (Dermatitis)
• Entzündungen der Mundschleimhäute
• Schmerzen und Taubheit in den Extremitäten

In diesen Nahrungsmitteln steckt besonders viel Vitamin B3

Die Hauptquelle von Vitamin B3 ist in tierischen Produkten enthalten. Nur wenige pflanzliche Produkte enthalten nennenswerte Vitamin-B3-Mengen, die aber auch aufgrund der zu geringen biologischen Wertigkeit nicht so gut von unserem Körper aufgenommen werden können.

Diese Nahrungsmittel sind Vitamin B3-reich:

• Fleisch: Geflügel, Rind, Kalbsleber, Innereien, Fisch, Eier
• Nüsse: Erdnüsse, Mandeln, Frühstückscerealien
• Milchprodukte, Käse, Eier
• Pilze, Hülsenfrüchte, Erbsen, Artischocken, Spargel, Kartoffeln
• Algenprodukte, Spirulina, grünes Blattgemüse
• Vollkornprodukte
• Erdnüsse, Cashewkerne, Weizenkleie, Datteln

Eine zuckerreiche Ernährung und das Trinken von gesüssten Getränken kann einen Vitamin B3-Mangel hervorrufen.

Ist eine zusätzliche Zufuhr an Vitamin B3 über Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Eine Vitamin-B3-Überdosierung ist bei einer täglichen Zufuhr von mehr als 500mg erreicht und äußert sich in teils schweren Nebenwirkungen an der Haut als auch im Magen-Darm-Trakt. Erste Anzeichen für eine Überdosierung sind sog. Flush-Symptome mit einer Rötung und Erhitzung der Haut im Gesicht, Nacken und Armen. Nesselausschlag und starkes Hautjucken sind die begleitenden Symptome. Weitere Symptome bei einer noch höheren Zufuhr von Vitamin B3 sind Blutdruckabfall, Schwindelgefühle, erhöhte Harnsäurewerte im Blut mit dem Risiko eines Gichtanfalls.

Anzeichen für eine Vergiftung sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Leberschädigungen mit Gelbsucht.

Personen, die an Diabetes leiden, sollten vorsichtig bei Vitamin B3-Präparaten sein, da es auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Trotz der bekannten Risiken sind hochdosierte Vitamin B3-Präparate auf dem freien Markt erhältlich und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Literatur und Quellen

Miriam Polunin – Die 50 besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit
Robert O. Young, Shelley Redford Young – Die pH-Formel für das Säure-Basen-Gleichgewicht
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/news-archiv/meldung/article/parkinson-vitamin-b3-hat-positive-wirkung-auf-geschaedigte-nervenzellen/
https://www.laborpraxis.vogel.de/vitamin-b3-darreichungsform-entscheidet-ueber-gesundheitsfoerdernde-wirkung-a-689254/
https://vitaminforschung.org/fileadmin/user_upload/Login/Vitamine_Informationsblaetter/Informationsblatt_Niacin_Vitamin_B3.pdf