Vitamin B2 – Wichtig für Zellenergie und Zellatmung, gutes Sehvermögen, Fruchtbarkeit und Fortpflanzung

Vitamin B2 erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper

Das wasserlösliche Vitamin B2 (Riboflavin) ist für den Stoffwechsel wichtig und ist an der Energieversorgung der Zellen beteiligt.

Vitamin B2 kann nicht selbst gebildet werden, sondern muss mit der Ernährung aufgenommen werden. Im Dünndarm wird es aufgenommen und in seine aktive Form umgewandelt. In seiner verarbeiteten Form ist Vitamin B2 in allen Körperzellen vorhanden, insbesondere in größeren Mengen in der Leber, in den Nieren und dem Herzen.

Im Körper wird es in zwei Co-Enzyme umgewandelt, die als Hilfsenzyme von den Zellen zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten benötigt werden. Ohne Vitamin B2 kann der Organismus die aufgenommenen Nährstoffe aus Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße nicht zur Energiegewinnung nutzen. Eine wichtige Aufgabe von Vitamin B2 besteht in der Bildung und Funktion der roten Blutkörperchen (Aufgabe: Sauerstofftransport) und weissen Blutkörperchen (Bildung Antikörper). Außerdem hat Vitamin B2 eine unterstützende Funktion von Vitamin B6 und Vitamin B3 bei ihren Aufgaben.

Zusammen mit Vitamin A sorgt Vitamin B2 für eine ordnungsgemäße Funktion der Haut und Schleimhäute.

Zudem ist Vitamin B2 für spezielle Eiweiße in der Augenlinse zuständig.

Ein Zusammenhang zwischen Vitamin B2 und Kopfschmerzattacken bestehe, so dass Vitamin B2 Migräne lindern oder sogar verhindern kann.

Für die gesunde Entwicklung des Embryos ist Vitamin B2 in der Schwangerschaft sehr wichtig. Auch für das Körperwachstum bei Kindern spielt Vitamin B2 eine entscheidende Rolle.

Zusammengefasst ist Vitamin B2 wichtig für

1. Gutes Sehvermögen
2. Zellenergie und Zellatmung
3. Fruchtbarkeit und Fortpflanzung
4. Feste Fingernägel
5. Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B2?

Der tägliche Bedarf an Riboflavin ist individuell und hängt vom Geschlecht, Alter, Gewicht und den Stoffwechselvorgängen im Körper ab. Für Erwachsene wird laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 1,0 bis 1,4 Milligramm Vitamin B2 pro Tag empfohlen. Jugendliche und Schwangere ab dem vierten Monat haben einen etwas erhöhten Bedarf, der bei ca. 1,5 – 1,6 mg liegt.

Auch bei sportlicher Betätigung, Stress und beim chronischen Trinken von Alkohol ist ein Mehrbedarf erforderlich.

Kinder und Jugendliche im Wachstum, Raucher, Leistungssportler und Personen mit Schilddrüsenkrankheiten, Diabetes, Morbus Crohn sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 achten. Auch bei der Einnahme einiger Arzneimittel wie der Antibabypille, Antidepressiva und Hormonergänzungen in der Menopause erhöht sich der Mehrbedarf an Vitamin B2.

Bei Zufuhren unter 0,55 mg treten mit der Zeit Mangelerscheinungen auf.

Schädliche Nebenwirkungen von Überdosierungen an Vitamin B2 sind nicht bekannt und kaum möglich, da überschüssiges Vitamin B2 mit dem Urin oder dem Stuhl ausgeschieden wird. Eine gelbe Verfärbung des Urins ist für für eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B2 bekannt, die jedoch harmlos ist.

Wenn der Bedarf allein über die Ernährung nicht gedeckt werden kann, wird eine 1- bis 3-fache Tageszufuhr an Vitamin B2 als Vorbeugung empfohlen.

Die Mangelsymptome, wenn Vitamin B2 im Körper fehlt

In Industrieländern kommt eine leichte Unterversorgung an Riboflavin durchaus häufiger vor. Gründe für eine Mangelversorgung sind eine Fehlernährung, eine gestörte Vitamin B2-Aufnahme im Dünndarm, Erkrankungen der Schilddrüse und Nebenniere, chronischer Alkoholkonsum und die Einnahme bestimmter Medikamente (Pille, Antidepressiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika).

Ein Mangel an Vitamin B2 führt zu einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut. Hohe Konzentrationen der Aminosäure Homocystein im Blut steigert das Risiko für Arteriosklerose und Herzkreislauf-Erkrankungen.

Bei leichten Mängeln tauchen unspezifische Symptome auf wie:

• Arbeitsunlust, Rötungen der Haut und Juckreiz
• Ekzeme in den Nasenwinkeln, am Kinn und den Genitalien
• Eingerissene Mundwinkel, Entzündungen der Mundschleimhaut, Entzündungen des Zahnfleisches
• Entzündete rote Zunge, rote juckende Augen
• Müdigkeit, Schlappheit

Schwerere Mangelsymptome an Vitamin B2 sind:

• Erhöhtes Risiko für Linsentrübungen, Sehstörungen, Nachlassen der Sehschärfe, Grauer Star
• Erhöhtes Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung)
• Herzkreislauf-Krankheiten, Herzinfarkt, Schlaganfall
• Anämie (Blutarmut)
• Beeinträchtigung des Eisenstoffwechsels

Durch verschiedene Messungen wie des Blutes und Urins kann ein Mangel festgestellt werden.

In diesen Nahrungsmitteln ist besonders viel Vitamin B2 vorhanden

Pflanzen und Mikroorganismen können Vitamin B2 bilden, so dass Tiere und Menschen über die Nahrungsaufnahme durch das Verdauungssystem Vitamin B2 resorbieren können. Die Vitamin B2-Aufnahme aus tierischen Produkten ist leichter als aus pflanzlichen.

Eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B2 mit der Ernährung ist sehr wichtig, da der Körper 2 bis 6 Wochen ausreichend Vitamin B2 speichern kann.

Da Vitamin B2 stabil gegenüber Sauerstoff und gleichzeitig hitzebeständig ist, sind beim Kochen höhere Temperaturen weniger das Problem als Licht. Daher sollten die Vitamin B2-reichen Lebensmittel vor UV-Strahlen lichtgeschützt und dunkel gelagert werden. Da Vitamin B2 wasserlöslich ist, geht es beim Wegschütten des Kochwassers und des Wassers nach dem Auftauen von gefrorenen Lebensmitteln verloren.

Vitamin B2 ist insbesondere in den Randschichten und im Keim des Getreides in höheren Quellen enthalten. Somit verhelfen Vollkornprodukte den Tagesbedarf zu decken. Früchte und Gemüse enthalten dagegen nur geringe Mengen an Vitamin B2.

Das sind die Vitamin B2-Quellen:

• Fleischwaren: Innereien wie Leber und Nieren, Wurst
• Fettfisch wie Seelachs und Makrele, Hering
• (Rohe) Eier
• Milchprodukte: Joghurt, Milch, Käse (Gorgonzola, Emmentaler, Camembert, Frischkäse)
• Mandeln, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen
• Getreideprodukte: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kürbiskerne
• Grünkohl, Brokkoli, Erbsen, Hülsenfrüchte
• Algenprodukte, Pilze
• Hanfsamen, Avocado
• Brokkoli-, Buchweizen-, Grünkohlsprossen

Literatur und Quellen

Robert O. Young, Shelley Redford Young – Die pH-Formel für das Säure-Basen-Gleichgewicht
https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2009/daz-48-2009/vitamin-b2-zur-prophylaxevon-migraeneattacken
Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K – Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/10_08/EU10_618_623.qxd.pdf
Deutsche Gesellschaft für Ernährunget al. – Referenzwerte für dieNährstoffzufuhr
https://www.vitamine-im-zentrum.info/vitamin-b2.html
https://vitamine-ratgeber.com/vitamine/vitamin-b2-riboflavin/