Vitamin B1 – Wichtig für gesunde Nerven und Muskeln und viel Energie
Die Aufgaben des lebensnotwendigen Vitamins B1 in deinem Körper
Vitamin B1, auch als Thiamin bezeichnet, spielt als Co-Enzym eine wichtige Rolle für die Gewinnung von Energie im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Vitamin B1 kommt in allen Organen und Geweben des Körpers vor wie im Herzen, Leber, Nieren, in der Skelettmuskulatur und im Gehirn. Im gesunden Körper sind rund 30 mg Vitamin B1 enthalten und rund 40% davon in der Muskulatur vorhanden.
Aber nicht nur für die Gewinnung von Energie, sondern auch für den Abbau von Energie in Form von Glucose (Zucker) ist Vitamin B1 wichtig.
Vitamin B1 ist Bestandteil eines Enzyms, welches die Aufgabe hat die zur Energiegewinnung der Zellen benötigte Glucose wieder abzubauen. Durch eine geringe Zufuhr von Vitamin B1 wird der Abbau von Glucose verlangsamt.
Glucose wird zur Aufrechterhaltung der Funktionen von Nerven, Gehirn und Muskeln benötigt. Daher ist der Organismus auf eine ausreichende Zufuhr des wasserlöslichen Vitamins B1 angewiesen, da es nicht im Körper gespeichert werden kann, ggfs. nur in ganz geringen Mengen.
Zusammengefasst ist Vitamin B1 wichtig für:
- starke Nerven
- starkes Herz
- Kohlenhydratverwertung und mehr Energie
- gute Verdauung
- bessere Gedächtnisleistung
- höhere Energieleistung
Wenn Vitamin B1 im Körper fehlt: Die Mangel-Symptome
Bereits vor über 400 Jahren wurden Symptome von Beriberi, der klassischen Mangelkrankheit von Vitamin B1 beschrieben. 300 Jahre später erkannte man den Zusammenhang zwischen Beriberi und geschältem Reis als Hauptnahrungsmittel. Beriberi verursacht die Störungen der Nerven, der Muskulatur und des Herz-Kreislaufssystems.
In westlichen Ländern sind Mangelkrankheiten durch Vitamin B1 zusammen mit Alkoholismus bekannt.
In vielen Ländern der Dritten Welt ist die Mangelkrankheit Beriberi bekannt, bei uns eher selten. Auch ernste Mängel kommen eher selten vor. Es kann aber des Öfteren zu einer unzureichenden Versorgung kommen, da das Speichervermögen im Körper gering ist. Ein Mangel an Vitamin B1 kann im Vollblut oder im Urin ermittelt werden.
Die ersten Anzeichen für einen Vitamin B1-Mangel können im allgemeinen Befinden auftreten:
- Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche
- Schlechter Schlaf, Depressionen
- Appetitmangel
- Neurologische Störungen
- Schwund an Skelettmuskeln
- Herzmuskelschwäche
- Gestörte Verdauung
Bei einem länger anhaltenden Mangel an Vitamin B1 treten folgende Symptome auf:
- Nervenschädigungen
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe
- Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, geistige Verwirrung, Gedächtnisverlust
- Reizbarkeit, Depressionen
Da Vitamin B1 lebensnotwendig ist, kann ein längerer Vitamin B1 Mangel tödlich verlaufen.
Der täglicher Bedarf und Situationen für einen Mehrbedarf an Vitamin B1
Es besteht ein individueller Bedarf, der vom Energieumsatz abhängig ist. Die Aufnahme erfolgt im Dünndarm, wobei weniger Vitamin B1 vom Körper aufgenommen wird, je mehr Vitamin B1 zugeführt wird.
Der Tagesbedarf an Vitamin B1 richtet sich nach dem täglichen Verbrauch, der bei 1 mg liegt. Insofern wird empfohlen täglich 1,0 bis 1,3 mg mit der Ernährung zuzuführen. Da Vitamin B1 nur kurze Zeit haltbar ist, in der Regel 10 bis 20 Tage, ist der Organismus auf die ständige Zufuhr von Vitamin B1 angewiesen.
Da auch in den Industrieländern der Bedarf an Vitamin B1 mit den üblichen Ernährungsgewohnheiten nicht immer gedeckt wird und leichte Mängel entstehen können, zählt Vitamin B1 zu den kritischen Nährstoffen.
Ein Mehrbedarf an Vitamin B1 wird bei einer Fehlernährung (einseitig kohlenhydratreiche Ernährung), Stress, bei Leistungssportlern, Krankheiten, Leistungssport oder hohen körperlichen Belastungen (Schwerarbeiter) notwendig. Auch Schwangere und stillende Frauen haben einen Mehrbedarf und benötigen bis zu 1,4mg des Vitamins täglich.
Personen, die an Diabetes erkrankt sind, können einen Vitamin B1 Mangel entwickeln.
Rauchen und Alkoholkonsum stören die Aufnahme und Verarbeitung von Vitamin B1, so dass stärkere Mängel bei Alkoholismus auftreten. Auch einige Arzneimittel (Antibabypille, Neuroleptika) haben eine beeinträchtigende Wirkung in Bezug auf die Versorgung von Vitamin B1.
Sowohl hoher Kaffee- und Teekonsum, als auch Stress erhöhen den Bedarf an Vitamin B1.
Ein Mehrbedarf besteht auch bei Patienten mit schweren Leberfunktionsstörungen und gestörtem Vitamin B1-Stoffwechsel (genetischer Defekt) und bei Fieber, da im Krankheitsfall der Energieumsatz steigt.
Vitamin B1 gilt als gut verträglich und Nebenwirkungen bei Überschreiten der Tagesdosis um ein Vielfaches sind nicht zu erwarten. Höhere Dosen von Vitamin B1 zu Anfang einer Therapie zur Linderung von Symptomen sollten selbstverständlich nur nach Empfehlungen durch den behandelnden Therapeuten erfolgen.
Zur Vorbeugung eines Mangels und zur Deckung eines Mehrbedarfs an Vitamin B1 werden meist 5 bis 10 mg täglich empfohlen.
In diesen Nahrungsmitteln ist besonders viel Vitamin B1 enthalten
Sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B1 in Form von verschiedenen Verbindungen vor. Vitamin B1 aus tierischen Quellen wird im Körper erst durch Enzymspaltung resorbierbar. Das in Pflanzen enthaltende Vitamin B1 ist für den Menschen direkt verfügbar. Da Vitamin B1 licht- und wärmeempfindlich ist, entstehen durch das Erhitzen der Lebensmittel Verluste von nahezu der Hälfte des Vitamin B1-Gehalts.
Außerdem ist es anfällig für Thiaminasen im rohen Fleisch, Oxalsäure im Wein und Tannine (Gerbstoffe) in Tee und Kaffee, so dass sie zu Oxidationen führen und die Verfügbarkeit von Vitamin B1 mindern.
Vitamin B1 ist im Pflanzenkeim und in der Schicht des Getreidekorns enthalten, was bei der Herstellung von Auszugsmehlen und poliertem Reis verloren geht.
In diesen Nahrungsmitteln befindet sich Vitamin B1:
- Getreideprodukte: Vollkornprodukte, dunkle Brotsorten und Backwaren, Haferflocken, Weizenvollmehl, Roggenvollmehl, Vollkornreis, Weizenkeime, angereicherte Frühstücksflocken, Erdnüsse
- Erbsen, Mais
- Mandeln, Kürbiskerne
- Algenprodukte, Spirulina, Keimlinge, Amarant, Sonnenblumenkerne
- Nüsse, Erdnüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
- Schweinefleisch, Schinken, Kalbfleisch, Leber, Nieren
- Joghurt, Milch, Käse
- Eier, Pilze
- Weizenkeime, Vollkornprodukte, Buchweizen
Literatur und Quellen
John Robbins – Ernährung für ein Jahrtausend
Robert O. Young, Shelley Redford Young – Die pH-Formel für das Säure-Basen-Gleichgewicht
https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
https://www.vitamindoctor.com/naehrstoffe/vitamine/vitamin-b1/
https://www.vitamine-im-zentrum.info/vitamin-b1-studien.html
https://www.kinderaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/saeuglingsalter-vitamin-b1-mangel-fuehrt-zu-laengerfristig-beeintraechtigter-motorik/
https://www.wellabe.de/magazine/vitamin-b1