Magnesium – Wichtig für Ausgeglichenheit, lockere Muskeln und eine höhere Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme    

Wofür ist das “Muskelmineral” Magnesium im Körper wichtig?

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen, hat im menschlichen Körper vielfältige Aufgaben und ist an zahlreichen Vorgänge u.a. in den Nerven, Muskeln und Knochen beteiligt. Magnesium kann vom Körper nicht selbst produziert werden und muss über die Nahrung täglich zugeführt werden.

Magnesium erfüllt vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper. Zusammen mit Calcium sorgt Magnesium für eine gesunde Muskelfunktion. Insbesondere für die Muskelentspannung ist Magnesium unabdingbar. In den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen wird Magnesium für die Energieproduktion benötigt. Eine große Rolle spielt Magnesium außerdem für die Knochengesundheit.

Die vielfältigen Aufgaben von Magnesium auf einen Blick:

• Sorgt für Muskelentspannung
• Schützt vor Entzündungen und wirkt bei einer schmerzhaften Entzündung  entzündungshemmend
• Sorgt für höhere Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme
• Schützt das Nervensystem
• Ist an der Blutregulation beteiligt
• Magnesium aktiviert mehr als 300 Enzyme im Stoffwechsel, senkt das LDL “schlechtes Cholesterin” und erhöht das HDL “gutes Cholesterin”
• Positive Auswirkungen auf Hormonhaushalt (Produktion von Testosteron) und die Geschlechtsorgane (an der
  männlichen Fruchtbarkeit beteiligt)
• Verhindert Ablagerungen an Arterienwänden
• Magnesium ist an der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form Calcitriol beteiligt
• Beim Aufbau von Knochen und der Zähne beteiligt
• Steuert die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten
• Leistungsfähigkeit für Gehirn, Herz und Muskeln
• Ist an der Proteinbildung beteiligt
• Erhöht die Insulinproduktion (Bauchspeicheldrüse kann genügend Insulin ausschütten) und hilft dem Insulin dabei
  Glukose in die Zellen zu transportieren
• Minimiert die Insulinresistenz der Körperzellen
• Verfügt über entgiftende Eigenschaften und wird zur Ausleitung von Quecksilber, Blei und Aluminium eingesetzt
• Aktiviert Vitamin C, so dass Vitamin C seine Aufgaben erfüllen kann: Immunsystem unterstützen und freie Radikale
  bekämpfen
• Glatte und gesunde Haut
• Neutralisiert Säuren bei der Verstoffwechselung und sorgt für weniger Übersäuerung
• Erhöht die Gehirnleistung des Kindes

Zusammengefasst ist Magnesium wichtig für

• Gesunde Knochen und Zähne
• Umwandlung von Blutzucker in Energie
• Bildung von Glückshormonen
• Muskelkontraktionen

Wadenkrämpfe: Das typische Symptom für einen Magnesiummangel

Fast jeder hat schon die Erfahrung eines schmerzhaften Muskelkrampfs erlebt. Besonders morgens im Bett beim Ausstrecken meldet sich der Muskelkrampf, welches das typische Zeichen für einen Magnesiummangel ist.

Auch Augenlidzuckungen und Zuckungen der Muskeln am Mundwinkel sind weitere sichtbare Symptome eines Magnesiummangels.

Die vielfältigen Mangel-Symptome von Magnesium auf einen Blick:

• Muskelkrämpfe, insbesondere Wadenkrämpfe, Augenlidzucken; bei Magnesiummangel des Herzmuskels:
  Herzrhythmusstörungen
• Chronische Entzündungen ausgelöst: Gelenk- und Sehnenscheidenentzündungen, Arteriosklerose, Multiple Sklerose,
  Arthritis, chronische-entzündliche Darmerkrankungen
• Beim Magnesiummangel produziert der Körper entzündungsfördernde Zytokine (Signalstoffe der Immunzellen), was die Entstehung von Autoimmunerkrankungen (u.a. Nahrungsmittelallergien, Nahrungsmittelintoleranzen) zu Folge hat
• Verstärkte Depressionen, Migräne, Hyperaktivität, Schlaflosigkeit, Kribbeln in Gliedmassen, taubes Gefühl
• Unelastische Blutgefässe, erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt, Thrombosen
• “Schlechtes Cholesterin” steigt an
• Prämenstruelles Syndrom, eingeschränkte Fruchtbarkeit, Erektionsstörungen
• Heißhungerattacken nach dem Mittagessen, starke Müdigkeit nach einer Mahlzeit, Mangel an Magensäure
• Antriebsschwäche, Unruhe, Nervosität, schlechter Schlaf, Konzentrationsschwäche
• Migräne, Depressionen und Angstzustände, häufiger Durchfall
• Osteoporose und Karies begünstigt
• Diabetes begünstigt: Insulinresistenz (Zellen nehmen die Glucose nicht auf), erhöhter Blutzuckerspiegel durch
  überschüssige Glucose, die zum Teil in Fett gespeichert wird, Übergewicht.
• Folge von Diabetes: Erschöpfung der insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse, so dass Diabetes Typ 1 entsteht (Insulin muss gespritzt werden), langfristige Diabetes-Folgen: Nieren- und Nervenschäden,
  Gefäßerkrankungen, Netzhauterkrankungen
• Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, weniger Schwangerschaftsbeschwerden durch aufgelockerte Muskulatur
• Schwangerschaftsbeschwerden: Wassereinlagerungen, Verstopfung, Rückenschmerzen, Reizbarkeit und
  Schlaflosigkeit
• Vorzeitige Wehen in der Schwangerschaft
• Fruchtbarkeitsprobleme bei Frauen, da sich das Ei nicht einnisten kann
• Bei Kindern: Hyperaktivität bei Kindern, Verstopfung, schlechteres Hautbild, schlechte Laune, Reizbarkeit
  

Ist Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

In seiner natürlichen Form befindet sich Magnesium im Gestein der Meereskruste und im Meerwasser. Ein magnesiumreiches Trinkwasser (50mg/l) kann helfen den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, als Kapsel, als Öl oder als transmerdales Magnesiumchlorid auf die Haut aufgetragen, können helfen die leeren Körperdepots mit Magnesium zu füllen und die benötigte Tagesmenge an Magnesium zu erreichen. Da es verschiedene Magnesiumverbindungen gibt, kann ein Magnesiumpräparat verschiedene Wirkungen haben.

Magnesiumcitrat beschleunigt die Darmbewegung, Magnesiumcarbonat lindert Sodbrennen und Magnesiumglycinat fördert den Schlaf. Magnesiumorotat fördert das Herz-Kreislauf-System. Als Abführmittel werden auch Magnesiumsulfat und Magnesiumoxid eingesetzt. Dagegen muntert Magnesiummalat auf und hilft bei chronischer Müdigkeit.

Nach vielen Kundenerfahrungen sind die beliebtesten und effektivsten Formen Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumthreonat. Wer gegenüber Salze organischer Säuren überempfindlich ist, unter schweren Nierenfunktionsstörungen leidet und Reizleitungsstörungen am Herzen hat, sollte erst nach Absprache mit seinem Arzt Magnesiumpräparate einnehmen. Ebenfalls ist Vorsicht geraten bei gleichzeitiger Einnahme von Abführmitteln, säurebindenden Mitteln wie Antazida oder Personen mit Nierenfunktionsstörungen oder mit akuten Harnwegsinfektion, sollten Magnesium nur nach Absprache mit seinem Arzt einnehmen.

Wichtig: Welche Magnesiumverbindung im Einzelfall am besten geeignet ist, sollte hierfür am besten auch ein Arzt konsultiert werden.

Das sind die Quellen für die magnesiumreichsten Nahrungsmittel

Der Magnesiumgehalt der Nahrungsmittel wird durch die moderne Landwirtschaft und auch beim Verarbeiten und Kochen stark reduziert, so dass einem sofort bewusst wird, warum die meisten Menschen unter einem Magnesiummangel leiden.

In nahezu allen Gemüsearten und Früchten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist Magnesium enthalten. Fleisch und Fisch dagegen enthalten vergleichsweise geringe Mengen.

Durch den Verzehr folgender Lebensmittel wird Magnesium aufgenommen:

• Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Chia Samen, Mohn
• Cashewnüsse, Pinienkerne, Mandeln, Erdnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse
• Vollkornprodukte, Weizenkleie, Pseudogetreide wie Amarant und Quinoa, Weizenkeime, Haferkleie, Hirseflocken, gekeimte Haferflocken, Haferflocken, Buchweizen, Dinkel, Leinsamen
• Naturreis, Dosenmais, Grünkohl, Rote Beete, Fenchel, Petersilie, Kresse, Schnittlauch, Kohlrabi
• Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen
• Banane, Feigen, Mangold, Spinat, Aprikosen, Pflaumen, Papaya, Himbeeren, Avocado, Kiwi, Granatapfel, Datteln
• (Roher) Kakao, Spirulina-Algen,
• Brokkolisprossen, Grünkohlsprossen, Buchweizensprossen, gekeimte Haferflocken,
• Rohe Eier, Fisch

Wie ein Magnesiummangel auftreten kann

Da in den Industrieländern die Ansicht herrscht, dass mit der Nahrung genügend Magnesium aufgenommen wird, bleiben die vielfältigen Symptome eines Magnesiummangels oft unerkannt bzw. lassen nicht immer auf einen Magnesiummangel schließen.

Die Gründe für einen Magnesiummangel können folgende Ursachen haben:

1. Aufgrund von synthetischen Düngemittel in der industriellen Landwirtschaft sinkt der Magnesiumgehalt in den Böden. Kalium und Calcium in den Düngemitteln hat zur Folge, dass Pflanzen darin blockiert werden Magnesium aufzunehmen.
2. Durch die moderne Ernährungsweise gehören auch stark verarbeite Fertigprodukte in den Speiseplan, so dass magnesiumreiche Lebensmittel immer weniger verzehrt werden. Auch zur Neutralisation von anfallenden Säuren durch u.a. eine ungesunde nährstoffarme Ernährung wird Magnesium gebraucht
3. Von einem Magnesiummangel sind insbesondere Sportler betroffen, da Magnesium über den Schweiß ausgeschieden wird und der erhöhte Flüssigkeitsbedarf führt dazu, dass Magnesium im Körper verdünnt wird.
4. Fast die Hälfte des Magnesiums geht durch Kochen und Braten verloren.
5. Bestimmte Medikamente bewirken, dass Magnesium über den Urin ausgeschieden wird, andere lösen Magnesium aus den Depots in Knochen und Muskeln, um kurzfristig den Magnesiumspiegel im Blut zu erhöhen. Säureblocker hemmen die Produktion der Magensäure, die zuständig ist das aufgenommene Magnesium in die ionische Form umzuwandeln, die vom Körper verwertet werden kann.
6. Chronischer Stress erhöht den Bedarf an Magnesium

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Der offizielle tägliche Bedarf liegt bei 300 bis 400 Milligramm. Bei erhöhtem Bedarf, etwa Autoimmunerkrankungen, sowie bei aktiven Sportlern kann die Menge auf bis zu 700 mg steigen.

Tatsächlich hat jeder einen individuellen Bedarf. Die moderne Ernährungs- und Lebensweise führt zu höherem Bedarf und Verschleiß an Magnesium. Im Krankheitsfall, in der Schwangerschaft oder bei chronischem Stress kann sich der Tagesbedarf jedoch vervielfachen.

Wie wird Magnesium im Körper gemessen?

Der Magnesiumspiegel eines Menschen wird in der abgegebenen Urin- und Blutprobe gemessen. Der Körper versucht stets den benötigten Magnesiumspiegel von 1%  im Blut zu halten und löst bei Bedarf Magnesium aus den Körperdepots wie Knochen. Erst, wenn der Körper seit längerer Zeit unter einem Magnesiummangel leidet, wird dieser Mangel erst im Blut bemerkbar.

Trotz normaler Magnesiumwerte im Blut kann ein Magnesiummangel in den Körpergeweben, Organen und Körperdepots bestehen.

Außerdem ist ein Laborwert lediglich eine Momentaufnahme. Je nach Tages- oder Jahreszeit kann der Magnesiumanteil im Blut schwanken.

Die gemessenen Laborwerte für Magnesium im Blut liegen bei Männern bei 0,73 bis 1,06 mmol/l und bei Frauen bei 0,77 bis 1,03 mmol/. Der Magnesiumwert im Urin sollte bei 2,05 bis 8,22 mmol/24 h liegen.

Worauf bei der Zubereitung von Magnesium zu achten ist

Damit der Körper Magnesium bestmöglich verwerten kann, muss Magnesium gemeinsam mit B-Vitaminen (B1, B6), mit Vitamin E, Selen und Zink eingenommen werden.

Im frischen, rohen Zustand oder schonend zubereitet, sollten die Zutaten einer nährstoffreichen Mahlzeit zu sich genommen werden.

Die Aufnahme von Magnesium aus Obst und Gemüse ist besser als aus Getreide und Hülsenfrüchten.

Bei der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist es empfohlen die Tagesmenge an Magnesium besser auf mehrere Einnahmen aufzuteilen, da bei kleineren Magnesium-Einnahmen 75% vom Körper resorbiert werden können anstatt nur 50%, wenn der komplette Magnesiumbedarf auf einmal am Tag zu sich genommen wird. Ansonsten bietet es sich am Abend an, Magnesium einzunehmen, da es beruhigend wirkt und einen gesunden Schlaf fördert.

Das optimale Calcium-Magnesium-Verhältnis sollte bei 2:1 liegen, was jedoch häufig durch den reichlichen Verzehr von Milchprodukten oder dem Trinken vom calciumreichen Wasser überschritten wird.

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Literatur und Quellen

Doku / Film

Magnesium & Magnesiummangel: Bei diesen 6 Krankheiten hilft Magnesium! Folgen & Symptome von Mangel:
https://www.youtube.com/watch?v=I1jqPGtvPs4

Magnesium Mangel Ursachen & Symptome die nicht jeder kennt. Supplemente/Ernährung als Lösung?
https://www.youtube.com/watch?v=J98CrWj6XpE

Webseiten / Bücher

Miriam Polunin – Die 50 besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit
https://www.magnesium.de/magnesiummangel/magnesiummangel-betroffene/
https://www.healthtv.de/mediathek/506/Magnesiummangel_die_leise_Gefahr.html
https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=1306:magnesium-kann-die-symptome-einer-depression-lindern&catid=20&lang=de&Itemid=316
https://www.vitalstoffmedizin.ch/index.php/de/wirkstoffe/magnesium-mg
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Magnesium/
https://www.magnesium-wissen.info/lebensmittel-magnesiumgehalt