Kohlenhydrate – gute Quelle für die Energiegewinnung, Ballaststoffe für eine gute Verdauung
Die verschiedenen Kohlenhydratarten und ihre verschiedenen Aufgaben im Körper
Kohlenhydrate sind Energielieferanten, die die Körperzellen, insbesondere das Gehirn und die Muskeln, mit dem notwendigen Zucker (Glucose) als Energiestoff versorgen.
Zu den Kohlenhydraten zählen alle Zuckerarten, Stärkearten und Ballaststoffe, die in einem Lebensmittel enthalten sind. Kohlenhydrate sind pflanzliche Energielieferanten, die aus Kohlenstoff, Wasser- und Sauerstoff bestehen. Zu den Kohlenhydraten gehören alle Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker.
Während des Verdauungsprozesses werden alle Kohlenhydrate, ausser den Ballaststoffen, in Zucker umgewandelt und mit dem Blutstrom zu den Körpergeweben transportiert. Der menschliche Organismus speichert ca. ein Drittel der Glucose in der Leber in Form von Glykogen. Die restlichen zwei Drittel Glykogen werden in den Muskeldepots gespeichert, um in Hungerzeiten die Muskeln mit Energie zu versorgen. Da die Speicherkapazität von Leber und Muskeln begrenzt sind, wird überschüssige Glucose in den Fettdepots eingelagert. Ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten macht daher dick.
Benötigt das Gehirn Energie, welche nicht mit der Ernährung zugeführt wird, greift das Gehirn auf die Glucosereserven in der Leber. Nur auf das gespeicherte Glykogen in der Leber hat das Gehirn Zugriff, welches in Glucose umgewandelt wird und mit dem Blutstrom das Gehirn versorgen kann. Benötigen die Muskeln Energie, welche nicht mit der Nahrung zugeführt wird, so wird das in Muskeln gespeicherte Glykogen direkt in ATP umgewandelt und der Muskulatur zur Verfügung gestellt.
Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten werden nach der Anzahl ihrer kleinsten Bausteine unterschieden in Einfachzucker (Monosaccharide), die aus einem Einfachzucker-Molekül bestehen, in Zweifachzucker (Disaccharide), die aus zwei Einfachzucker-Molekülen bestehen und den Mehrfachzucker (Polysaccharide), die aus mindestens 10 Einfachzucker-Molekülen zusammen gesetzt sind.
Die Einfachzucker (Monosaccharide): Glucose, Fructose und Galactose
Zu den Monosacchariden zählen Glucose (Traubenzucker = Dextrose), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker).
In relativ großen Mengen kommt Glucose und Fructose meistens im Verhältnis 50:50 in Früchten und Honig vor. In Gemüsearten kommen Glucose und Fructose eher in geringen Mengen vor.
Warum entsteht eine Heisshunger-Attacke nach dem Verzehr von isolierter Glucose?
Glucose ist Bestandteil von natürlichen Lebensmitteln in Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten mit anderen Vitalstoffen, Ballaststoffen und Enzymen in Lebensmitteln enthalten. Natürliche Glucose sättigt und erhöht weniger intensiv den Blutzuckerspiegel, so dass dieser nicht extremen Schwankungen ausgesetzt ist.
Isolierte Glucose wie sie in Form von Energy Drinks zu finden ist, besitzt die Eigenschaft sofort ins Blut über zu gehen und die Zellen direkt mit Energie zu versorgen. Der Blutzuckerspiegel steigt extrem hoch in kurzer Zeit an. Eine sofortige Wirkung durch den Konsum solcher Sofort-Energie-Lieferanten wird in Form von Leistungssteigerung sofort bemerkbar. Der Organismus erhält einen Glucose-Schub in Form von industriell hergestellter Glucose, so dass der Blutzuckerspiegel schnell und extrem ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse muss nun Insulin produzieren und ausschütten, um die regelrechte Insulinflut aus dem Blut in die Körperzellen zu befördern. Die Folge ist, dass der Blutzuckerspiegel wieder schnell sinkt und der Körper das Tief mit einer Heisshungerattacke auf Zucker kompensieren muss. Überschüssiger Zucker wird in Form von Fett gespeichert und trägt erheblich zum Übergewicht bei.
Die Nachteile von isolierter Glucose sind die gleichen wie die von Haushaltszucker, nämlich Belastung der Bauchspeicheldrüse, Entstehung von Kariesbakterien und ein Mangel an Mikronährstoffen und anderen Vitalstoffen.
Warum isolierte Fructose ein Dickmacher ist und das Wachstum von Krebszellen fördert
Die in Früchten enthaltene Fructose wird im Vergleich zu Glucose im Dünndarm nur langsam resorbiert, zur Leber transportiert und dort weiter verarbeitet.
Der Blutzuckerspiegel wird kaum erhöht und im Gegensatz zu Glucose wird kein Insulin ausgeschüttet, wenn sich Fructose im Blut befindet. Für Diabetiker wird daher statt Glucose lieber Fructose zum Süßen empfohlen, aber da Fructose zur Hälfte aus Glucose besteht, sollte auch Fructose besser vorsichtig dosiert werden.
Ist die Glucose aus dem Blut zur Leber transportiert worden, wird in der Leber ein Großteil der Fructose zu Fetten verwandelt und in den Fettdepots des Körpers gespeichert.
Industriell hergestellte Fructose hat den Nachteil, dass sie sogar deutlich schneller zu Fett verwandelt wird als Glucose. Isolierte Fructose gilt als regelrechter Dickmacher und ist eine schlechte Alternative zum Haushaltszucker für Diabetiker.
Der Nachteil beim Verzehr fructosereicher Mahlzeiten ist, dass geringere Mengen des Sättigungshormons Leptin ausgeschüttet werden und das Sättigungsgefühl nicht stark genug eintritt. Die Folge ist, dass zu viel gegessen wird, was zu Übergewicht führt. Ein weiterer Nachteil von reichlicher Fructose ist das Wachstum von Krebs, da Krebszellen als Energielieferant Fructose statt Glucose vorziehen. Ein Überangebot an Einfachzuckern fördert eine Insulinresistenz, bei der die Körperzellen auf das Hormon Insulin nicht reagieren und die Rezeptoren nicht öffnen, um den Einfachzucker aus dem Blut in die Körperzelle aufzunehmen. Bleibt der Blutzuckerspiegel ständig erhöht, kann Insulinresistenz zur Entstehung von Diabetes Typ 2 führen.
In welchen Nahrungsmitteln Galactose enthalten ist
Der Einfachzucker Galactose ist bevorzugt in Milchprodukten, milchsauer vergorenen Gemüsearten wie Sauerkraut, aber auch in Hülsenfrüchten und Sojasossen enthalten.
Bei Galactosämie, einer selten erblich bedingten Stoffwechselerkrankung, führt Galactose zur Unverträglichkeit mit Durchfall, Erbrechen und Schädigungen der Leber. Die konsequente Vermeidung von galactosereichen Lebensmitteln ist Pflicht.
Wie bereits Fructose hat Galactose kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und auf die Insulinausschüttung. Nach der Resorption im Dünndarm gelangt Galactose ins Blut und danach sofort in die Leber, wo sie zu Glucose umgewandelt wird.
Disaccharide (Zweifachzucker): Saccarose, Lactose und Maltose
Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern.
Zu den Zweifachzuckern gehören Saccharose (bestehend aus einem Glucose- und einem Fructose-Molekül), Lactose (besteht aus einem Glucose- und einem Galactose-Molekül) und Maltose (bestehend aus zwei Glucose-Molekülen).
Saccharose
Saccharose ist auch als weißer Zucker, raffinierter Zucker, Kristallzucker, Haushalts-, Industrie-, Rohr- und Rübenzucker bekannt. Saccharose ist wasserlöslich, so dass sich die Verbindung zwischen den beiden Einfachzuckern in Wasser löst und die Einfachzucker Glucose und Fructose frei im Wasser schwimmen.
Lactose
Der Zweifachzucker Lactose befindet sich in allen Milchprodukten wie in der Kuh-, Ziegen- und Schafmilch. In menschlicher Muttermilch ist fast doppelt so viel Lactose enthalten als in Kuhmilch.
Mithilfe des Enzyms Lactase wird Lactose im unteren Dünndarm in ihre beiden Einfachzucker Glucose und Galactose gespalten. Lactose wird langsam resorbiert und bereitet Probleme, wenn zu viel Lactose auf einmal mit der Nahrung zugeführt wird. Dann steht nämlich nicht genug des Enzyms Lactase bereit, so dass Lactose in den Dickdarm gelangt und unangenehme Blähungen durch Säuren und Gase verursacht. Ab dem 3. Lebensjahr verliert der Organismus die Fähigkeit ausreichend Lactase zu bilden, was bei manchen Erwachsenen zu Verdauungsbeschwerden in Form von Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führt. Nach einer Antibiotika-Therapie kann sich ebenfalls eine Lactose-Intoleranz entwickeln.
Lactose besitzt die Eigenschaft sehr viel Wasser zu binden, was den Stuhl verflüssigt und außerdem zur Gasbildung führt. Die abführende Wirkung mit einer schnelleren Darmentleerung an Lactose ist das Ergebnis aus einer Überlastung des eigenen Körpers.
Maltose
Maltose kommt nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor wie in Mais, Bier und Keimlingen. Es entsteht viel mehr bei der Verdauung von Stärke, da Stärke aus Hunderten von Maltose-Molekülen besteht. Das Enzym Maltase spaltet im Dünndarm Maltose in die einzelnen Glucose-Moleküle.
Polysaccharide (Mehrfachzucker): Stärke, Ballaststoffe und Glykogen
Die Mehrfachzucker kommen in Nahrung in Form von Stärke, Ballaststoffen und Gykogen vor.
Zu den stärkereichen Lebensmitteln zählen Kartoffeln, Teigwaren, Reis und Hülsenfrüchte.
Die Aufgaben von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen
Zu den verschiedenen Arten an Ballaststoffen zählen Zellulose, Pektin, Inulin und Oligofructose. Diese finden sich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Ballaststoffe bringen vielfältige gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, indem ein hoher Blutzucker vermieden wird. Ballaststoffe schützen vor hohen Blutzuckerschwankungen. Erhöhte Cholesterinwerte können ebenfalls durch Ballaststoffe gesenkt werden. Auch vor einer Gewichtszunahme können Ballaststoffe schützen, da sie den Appetit verringern und vor einer zu hohen Kalorienzufuhr schützen. Des Weiteren sind Ballaststoffe für die Gesundheit des Verdauungssystems wichtig, da sie die Verdauung fördern und eine Verstopfung vorbeugen.
Bei den Ballaststoffen wird zwischen den löslichen und den unlöslichen Ballaststoffen unterschieden.
Die löslichen Ballaststoffe, zu denen Pektin, Inulin und Oligofructose zählen, sind Quellstoffe, da sie in großen Mengen Wasser an sich binden können. Dadurch wird das Stuhlvolumen auf natürliche Art und Weise vergrößert, wodurch der Stuhl weicher wird, Verletzungen der Darmschleimhaut minimiert werden und dadurch die Darmentleerung erleichtert wird. Des Weiteren dienen lösliche Ballaststoffe Dickdarmbakterien als Nahrung, wobei Essig- und Milchsäure gebildet wird. Andere Darmbakterien bilden aus Milchsäure Buttersäure, die die Darmwände stärkt und gleichzeitig die Durchlässigkeit der Darmwände für schädliche Stoffe verringert. Die Ansiedlung von Pilzen wird gehemmt und Toxine werden durch Ballaststoffe zur Ausscheidung gebunden. Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora, reinigen den Darm von Ausscheidungen und sorgen für die Vermehrung der nützlichen Darmbakterien. Von einer gesunden Darmflora profitiert auch letztendlich das Immunsystem, so dass Krankheitserreger besser bekämpft werden können.
Außerdem werden ballaststoffreiche Lebensmittel intensiver gekaut, sorgen somit für eine Vorverdauung der Nahrung und haben eine sättigende Wirkung.
Lösliche Ballaststoffe finden sich in Früchten und Gemüse, Leinsamen und im Schleim von Flohsamen.
Unlöslichen Ballaststoffen sind Faserstoffe, die viel weniger Wasser binden können, vergrößern aber auch das Stuhlvolumen, regen die Darmperistaltik an und beschleunigen die Ausscheidung des Stuhls. Im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen werden unlösliche Ballaststoffe, zu denen Hülsenfrüchte und Zellulose aus Getreide wie der Kleie zählen, ausgeschieden.
Worauf Du beim Verzehr von Ballaststoffen achten solltest
Bei den Ballaststoffen wird auch zwischen den guten und weniger guten Ballaststoffen unterschieden. Zu den weniger guten Ballaststoffen zählen Vollkornprodukte in großen Mengen, ungekeimte Hülsenfrüchte, ungekeimtes Getreide und daraus industriell hergestellte Getreideprodukte sowie Weizen- und Haferkleie. Dennoch haben weniger gute Ballaststoffe die Fähigkeit der Verdauung auf die Sprünge zu helfen und einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.
Zu den guten Ballaststoffen zählen Gemüse, Obst, Trockenfrüchte, Blattgemüse, Grünkohl, Linsen, Spargel, Erbsen, Mais, Quinoa, Amarant, Nüsse, Kerne, Mohn, Sesam, Leinsaat, Sprossen, Vollkornprodukte und Kokosnüsse.
Um in den Genuss einer ballaststoffreichen Ernährung zu kommen, sollten ca. 100 bis 180 Gramm Ballaststoffe täglich mit der Ernährung zugeführt werden. Dann kann auch der Organismus von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
In der Schale von Obst- und Gemüsesorten ist der größte Teil an Ballaststoffen enthalten. Daher sollte das Schälen von Lebensmitteln möglichst vermieden werden und Vollkornprodukte bevorzugt werden.
Um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen, wird generell empfohlen lieber kleine Mengen Ballaststoffe zu verzehren. Generell sollte beim Ballaststoff-Verzehr viel getrunken werden, um einer Verstopfung vorzubeugen. Außerdem sind ungünstige Kombinationen von Früchten und Haushaltszucker zu vermeiden. Ein Obstkuchen, ein Marmeladenbrot oder ein gezuckerter Obstsalat führen zu einer übermäßigen Säurebildung im Darm. Dies kann Blähungen und eine gestörte Darmflora begünstigen.
Hier sind einige Tipps zum richtigen Ballaststoffverzehr:
- Hülsenfrüchte vor dem Kochen über Nacht einweichen
- Früchte zum Frühstück oder als Vorspeise sind am besten verdaulich und sollten nicht mit Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln kombiniert werden
- Weizenprodukte meiden und auf glutenfreie Getreidearten, Dinkel, Roggen und Hafer zurückgreifen
- Getreide in gekeimter Form ist verträglicher
- Flohsamen und Leinsaat vor dem Verzehr einweichen oder mit viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen
Der Unterschied zwischen komplexen (guten) und isolierten (schlechten) Kohlenhydraten
Bei den Kohlenhydraten wird zwischen den hochwertigen komplexen und den minderwertigen leeren Kohlenhydraten unterschieden. Komplexe Kohlenhydrate aus frischen und vollwertigen Lebensmitteln beinhalten neben Eiweiß und Fette auch Ballaststoffe, Vitamine und Mikronährstoffe. Da komplexe Kohlenhydrate aus vollwertigen Mehrfachzuckern bestehen, lassen diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nicht so hoch ansteigen wie leere Kohlenhydrate. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Vollkornprodukte, Naturreis, Hirse, Quinoa, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und u.a. Kartoffeln.
Leere bzw. isolierte Kohlenhydrate enthalten weniger Mineralstoffe, Vitamine und keine sekundären Pflanzenstoffen, Eiweiss und Fett. Wenn eigene Glykogenreserven aufgebraucht sind, liefern leere Kohlenhydrate schnell Energie und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel schnell hoch ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse muss in kurzer Zeit ausreichend Insulin herstellen, um die Glucose aus dem Blut in die Körperzellen zu bringen. Häufiger Verzehr von isolierten Kohlenhydraten führt zur Insulinresistenz und Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse. Die Folgeerscheinung ist die Entstehung von Diabetes.
Zu den leeren Kohlenhydraten gehören Weißbrot und Produkte aus isolierten Weizenmehl, Traubenzuckerprodukte, glucosereiche Energieriegel, Softgetränke und Schokolade.
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Literatur und Quellen
Robert O. Young, Shelley Redford Young – Die pH-Formel für das Säure-Basen-Gleichgewicht
https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/kohlenhydrate/
https://gigasnutrition.com/de/blog/780-23-studien-zu-kohlenhydratarmen-und-fettarmen-diaten-teil-1
https://www.volkskrankheit.net/news/ernahrung/kohlenhydratkrieg-wie-gesund-sind-low-carb-diaten
https://www.hr-inforadio.de/programm/themen/gute-avocado-boeser-zucker-warum-viele-ernaehrungstipps-fragwuerdig-sind,funkkolleg-ernaehrung-wie-ernaehrungsmythen-entstehen-100.html
