Was ist eine gesunde Ernährung im Alltag? – Wie eine Ernährungsumstellung gelingt

Die allgemeine Sichtweise einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Laut der allgemeinen Ernährungspyramide wird mit der üblichen Ernährungsweise bestehend aus Brot- und Teigwaren, Fleisch- und Wurstprodukten, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Salaten, Obst und Gemüse alle Nährstoffe bezogen, die der Mensch zur Aufrechterhaltung seiner Gesundheit benötigt. Kleine Sünden in Form von Süßwaren wie Kuchen, Kekse, Pralinen, Eis und Bonbons sind als Energielieferant erlaubt, obwohl dies größtenteils Industrieporudkte mit chemischen Zusatzstoffen sind. Auch Softdrinks, alkoholische Getränke und Kaffee gelten als harmlos.

Mit der allgmein gültigen Ernährungsweise werden Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zwar gedeckt, aber die Aufnahme von Mikronährstoffen in Form von chlorophyllhaltigem Blattgemüse und Siperfoods werden kaum berücksichtigt.

Auch die Qualität und die Verarbeitung der Lebensmittel werden jedoch nicht stark genug berücksichtigt. Obst und Gemüse in den Regalen des Supermarkts haben eine lange Liefer- und Lagerungszeit hinter sich. Die ursprünglich natürlichen und gesunden Lebensmittel werden auf gutes Aussehen und lange Haltbarkeit gezüchtet. Auch die Größe von gewissen Obstsorten wie Äpfeln, Birnen und Erdbeeren ist viel größer als die ursprünglichen natürlichen Früchte, die man noch aus Omas Garten kennt. Zwar sehen die natürlich gewachsenen Früchte weniger schön aus, strotzen aber jedoch voller Nährstoffe.

Bei der Zucht wurde ebenfalls am Geschmack von Obst, Salat und Gemüse viele “störende” Geschmacksstoffe entfernt. Das ist der Grund, weshalb kultiviertes Obst süsser schmeckt als natürliche Früchte. Bitterstoffe aus Salaten und Gemüsesorten, die für einen bitteren und herben Geschmack sorgen und für die Verdauungsorgane wichtig sind, wurden bewusst herausgezüchtet. Somit schmecken sie süsser und sind geschmacklich genussvoller als die natürlich herben Geschmacksrichtungen.

Die Lebensmittelindustrie setzt auf ein schönes Aussehen, auf Größe und eine lange Überlebensdauer während Lagerung und Transport statt auf die Nährstoffdiche eines natürlichen Lebensmittels.

Ist die allgemeine Sichtweise zur heutigen Ernährungsempfehlung die richtige?

Ausser Betracht gezogen wurde bisher der Einsatz der Chemiekeule in der industriellen Agrarproduktion. Insektenschutzmittel, Fungizide und Herbizide werden grosszügig eingesetzt, damit  Obst- und Gemüsewaren unbeschadet wachsen können und in den Verkaufsregalen möglichst schön aussehen können. Werden die pflanzlichen Erzeugnisse jedoch vor Schädlingen, Pilzen und Unkraut durch chemische Pflanzenschutzmittel beschützt, brauchen sich die Pflanzen nicht selbst gegen Störfriede zu verteidigen. Die Pflanze muss weniger sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien freisetzen, so dass sie auch den Menschen mit weniger wirksamen Pflanzenschutzstoffen versorgen kann.

Des Weiteren sind die Böden sehr ausgelaugt und enthalten kaum noch die natürlichen Mineralien. Ursprüngliche Mineralien wie Platin, Gold, Silber, Lithium, Palladium und beispielsweise Strontium, die im Organismus wichtige Aufgaben übernehmen, sind in behandelten Böden kaum noch zu finden. Die Böden werden stattdessen mit Düngemitteln behandelt, die einen Überschuss an Natrium, Kalium und Phosphor in den Böden verursachen. Mit dem Verzehr der natriumbelasteten Lebensmittel kann es somit zu einer erhöhten Aufnahme von Natrium führen.

Auch Fleischerzeugnisse sind nicht unbelastet. Tiere werden in Massentierhaltungen nicht artgerecht gehalten und mit Hormonen im nicht artgerechten Futter auf eine schnelle Gewichtszunahme gezüchtet. Die Nachfrage nach Fleisch, insbesondere während der Grillsaison, muss schließlich mit Fleischerzeugnissen gedeckt werden. Antibiotika im Tierfutter hält die Tiere in den verkeimten Mastanlagen am Überleben. Die Antibiotikarückstände landen letztendlich beim Konsumenten am Ende der Nahrungskette auf dem Teller.

Die industriell hergestellten Nahrungsmitteln sind leer an Mikronährstoffen, sättigen nicht lange und würden fade schmecken. Verschiedene Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Aroma, Geschmacksverstärker und Süssstoffe werden beigefügt, um den faden Geschmack zu übertünchen und dem Konsumenten geschmacklich was vorzutäuschen.

Durch den Konsum der Nahrungsmittel aus der industriellen Verarbeitung wurde der menschliche Geschmackssinn darauf programmiert die Industrienahrung zu verzehren.

Natürliche Früchte schmecken sauer, biologisch angebaute Salat- und Gemüseerzeugnisse schmecken zu bitter und natürlich gewachsene Obst- und Gemüsewaren sind kleiner und sehen daher weniger schön aus als die pflanzlichen Kultur-Erzeugnisse, die man täglich im Supermarkt präsentiert bekommt. Viele Verbraucher kennen nicht mehr das normale und natürliche Aussehen von Obst und Gemüse.

Genussgifte kommen hinzu und lassen sich nicht mit gesunder Ernährung kombinieren. Kaffee schmeckt besser zu einem Kuchen als zu einem gesunden Salat. Cola schmeckt besser zu einer Pizza oder einem Hamburger als zu einer Gemüsepfanne. Wasser ohne Geschmack schmeckt fade, wenn jemand nur Softdrinks gewöhnt ist.

Industrienahrung, kultiviertes Obst und Gemüse haben nichts mit der Nährstoffdichte eines Superfoods gemeinsam. Das schöne, glänzende Aussehen täuscht nur und liefert dem Körper lediglich ein Minimum an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die der menschliche Organismus benötigt.

Der Mangel an Mineralstoffen bei gleichzeitiger erhöhter Säurezufuhr, führt zur Schlackenbildung und Entstehung der heutigen Zivilisationskrankheiten.

Ein Schritt zur gesunden Ernährung: Umstellung leicht gemacht

Der Geschmackssinn hat sich über Jahrzehnte an die ungesunde Industriekost angepasst. Von jetzt auf gleich schmecken gesunde Lebensmittel nicht so recht. Damit eine Ernährungsumstellung erfolgreich ist, sollten nach und nach einige “ungesunde” Nahrungsmittel durch gesunde Lebensmittel ersetzt und in den Speiseplan integriert werden.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Geschmackssinn an den natürlicheren Geschmack und die gesünderen Lebensmittel verdrängen die ungesünderen vom Speiseplan. Letztendlich kommt der Organismus damit zurecht ungesündere Nahrungsmittel von der Ernährungsliste zu streichen.

Die Basis der gesünderen Mahlzeiten können folgende Lebensmittel bilden: Früchte, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse, frische Kräuter, Hirse und Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen und Quinoa.

Damit die Ernährungsumstellung vom Erfolg gekrönt ist, kann ein geringer Anteil der bisher “üblichen” Nahrungsmittel noch den Speiseplan begleiten.

Um den Säure-Basen-Haushalt nicht ins Ungleichgewicht zu bringen, sind säurebildende Nahrungsmittel zu reduzieren und basenbildende Mittel in den Speiseplan zu integrieren. Langfristig ist das Ziel einer basenüberschüssigen Ernährungsweise, zu denen 70 bis 80% Basen gehören und der Rest aus säurebildenden Lebensmitteln besteht.

Mit wachsendem Gesundheitsbewusstsein entwickelt man eine Abneigung gegen Industrienahrung, so dass der Appetit danach deutlich sinkt bzw. der Verzehr danach bereut wird. Das hemmungslose Schlemmen von Süßwaren, Fertigprodukten und Fast food geht dann mit einem schlechten Gewissen einher.

Ausgewogene Ernährung – Gesamtheitlich betrachtet

Die heutige allgemeine Sichtweise einer ausgewogenen Ernährung entspricht nicht den Standards der gesamtheitlich betrachteten Ernährungsweise.

Gesamtheitlich betrachtet, erfüllt eine ausgewogene und gesunde Ernährung folgenden Kriterien:

  1. Pflanzliche Lebensmittel stammen aus einem biologischen Anbau. Tierische Erzeugnisse stammen von Tieren, die ganzjährig auf der Wiese weiden können und artgerecht aufwachsen.
  2. Lebensmittel sollten möglichst frisch beim Erzeuger oder auf dem Bauernhof in der Nähe besorgt und zu Hause möglichst kurz gelagert werden. Statt Konserven lieber frische Erbsen und Bohnen verwenden. Eine schonende Zubereitung durch Dünsten bei niedrigen Temperaturen ist empfehlenswert. Idealerweise gehört ein großzügiger Rohkostanteil in eine gesunde Ernährung.
  3. Heimische Lebensmittel bevorzugen als unreif importierte Lebensmittel
  4. Die gesunden Lebensmittel viel variieren und abwechselnd beispielsweise verschiedene Früchte für den Obstsalat oder verschiedene Gemüsesorten für die Gemüsesuppe verwenden.
  5. Den Speiseplan durch Superfoods ergänzen. Als kleiner Snack am Nachmittag exotische Beerenarten wie Acai und Goji naschen. Pulversierte Grassäfte wie Gerstengras, Weizengras oder Brennnesselpulver in Smoothies (50% Früchte, 50% Battgemüse) einrühren, um den grünen Anteil im Smoothie zu erhöhen und mit Trockenfrüchten wie Datteln und getrockneten Aprikosen süssen. Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina in Tabsform verzehren.
  6. Vitalstoffdichte erhöhen, indem über fertige Speisen frisch gehackte Kräuter gestreut werden. Petersilie, Dill, Salbei, Thymian und Rosmarin liefern Basen und verleihen der Speise einen besonderen Geschmack. Auch mit getrockneten Kräutern wie Majoran, Kerbel, Kümmel, Thymian, Curry, Kurkuma und Salbei aus dem Gewürzglas können zur Not Mahlzeiten verfeinert werden.
  7. Wildkräuter wie Brennnessel, Löwenzahn , Gänseblümchen, Kapuzinerkresse und Wegerich können frisch oder in pulverisierter Form zum Smoothie hinzugefügt und über Salate gestreut werden.

Um einen weiteren guten Beitrag für eine optimale Versorgung mit Vitalstoffen zu leisten, sind saisonale Lebensmittel aus der Region vorzuziehen. Eine Versorgung mit heimischen Früchten der jeweiligen Saison wie Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren ist Vitamin C-reicher als z.B. unreif gepflückte Orangen, die erst auf dem Transportweg und zu Hause “reifen” müssen. Auch im Winter wird der Organismus mit ausreichend Vitamin C durch winterliche Kohlarten wie beispielsweise Grünkohl versorgt, so dass der Verzehr von exotischen Früchten nicht unbedingt zwingend erforderlich ist.

Die Vorteile einer vitalstoffreichen Ernährungsweise

Vitalstoffreiche Speisen sind die optimale Ernährung und bringen folgende Eigenschaften mit sich:

  1. Antioxidantienreich
  2. Mineralstoffreich, insbesondere magnesiumreich
  3. Reich an Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen
  4. Reich an Omega-3-Fettsäuren und somit entzündungshemmend
  5. Optimale Eiweisszufuhr
  6. Wirkt Pilzen im Körper entgegen
  7. Verzicht auf Weizen- und Milchprodukte
  8. Darmfreundlich und liegt nicht schwer im Magen
  9. Jodoptimiert
  10. Nicht schleimbildend

Bereits kleine Ernährungsumstellungen, die in den Alltag integriert wurden und in feste Gewohnheiten übergegangen sind, zeugen von großen Erfolgen. Der Austausch von Weißmehlprodukten in Vollkornprodukte, die Reduktion von täglichen tierischen Produkten auf dreimal wöchentlich, den Tag mit einem grünen Smoothie zu starten und einmal am Tag eine Obstportion zu essen, sind für den einen oder anderen bereits große Veränderungen. Nicht jeder Fast Food-Liebhaber, Pizza-Esser oder Softdrink-Konsument ist geistig gesehen bereit auf diese säurebildenden Nahrungsmittel zu verzichten und auf eine basenüberschüssige Ernährungsweise umzustellen.

Manchmal ist gerade die Lebenssituation für so eine große Ernährungsumstellung nicht optimal und zu einem späteren Zeitpunkt wäre der Kopf dafür frei und der Wille auch stärker.

Wichtig ist es, zu verstehen, dass die Vorteile der optimalen Ernährungsweise eine Orientierung geben sollen, zu schauen, was in der individuellen Lebenslage und unter Berücksichtigung der aktuellen Bedürfnisse am einfachsten geändert werden kann. Mit der Zeit entwickelt sich ein besseres Gesundheitsbewusstsein und es kommen weitere gesündere Gewohnheiten hinzu und ungesunde Nahrungsmittel werden immer mehr reduziert.

Tipps zur Ernährungsumstellung für den Alltag

Um einen guten Start zu haben und möglichst einfach Resultate zu sehen, reichen einige wenige Veränderungen aus, die nach und nach erweitert werden können. Hier sind ein paar Tipps, um sich auch im stressigen Alltag besser mit Vitalstoffen zu versorgen. Erstelle Dir einen Essensplan und versuche einige der aufgeführten Tipps nach und nach in Deinen individuellen Alltag zu intergrieren.

  1. Nur bei Hunger essen: Oft wird Hungergefühl mit dem Durstgefühl verwechselt. Ein bis zwei Gläser Wasser löschen nicht nur den Durst, sondern stillen auch den kleinen Hunger.
  2. Intermittierendes Fasten: Gelegntlich zwischen 16 bis 20 Stunden auf Nahrung verzichten, indem um 18 Uhr die letzte Speise und die nächste am Folgetag zwischen 10 und 12 Uhr eingenommen wird.
  3. Meldet sich das Sättigungsgefühl, ist die Mahlzeit beendet: Nicht zu viel, nur aufgrund des Appetits essen.
  4. Gründlich kauen: Sich Zeit zum Essen ohne Ablenkung zu nehmen und gründlich kauen bis zu 20x pro Bissen
  5. Verzicht auf Fertigprodukte: Wenn der Wechsel zum Verzicht auf Fertigprodukte noch zu groß ist, kann übergangsweise auf Fertiggerichte aus Bioläden zurückgegriffen werden. Der Unterschied ist, dass sie weniger Zusatzstoffe als herkömmliche Fertigprodukte haben.
  6. Weißmehlprodukte eliminieren und zu Vollkornteigwaren greifen
  7. Den Rohkost-Anteil erhöhen durch Beigabe von Gurken-, Radieschen- und Tomatenscheiben aufs belegte Brot/ Brötchen und mit Schnittlauch oder Brunnenkresse verfeinern. Möhren- und Zuccinisticks etc. als Zwischenmahlzeiten.
  8. Käse- und Wurstbeilagen durch pflanzliche Aufstriche ersetzen. Als gesunden Brotaufstrich zerdrückte Avocado (Guacamole) und Gemüseaufstriche verwenden.
  9. Bei Zeitmangel können Tiefkühlgemüse frisches und saisonales Gemüse kurzfristig ersetzen
  10. Suppen eignen sich hervorragend dazu größere Portionen für zwei bis drei Tage zu kochen, um nach Feierabend zu Hause die jeweilige Portion der fertigen Gemüsesuppe lediglich zu erwärmen.
  11. Gemixte Fruchtshakes aus Tiefkühlobst und Direktsäften oder frischen Bananen mixen und als Zwischenmahlzeit trinken
  12. Selbst gemachte Dressings als Salatbeilage halten sich mehrere Tage im Kühlschrank und können für eine größere Menge im Voraus zubereitet werden. Frisch gehackte Kräuter in Dressings sind ein guter Lieferant an Mikronährstoffen.
  13. Das Obst und das Blattgrün für Smoothies am Abend des Vortages spülen und ggfs. schälen (Ananas, Orangen), so dass am nächsten Morgen das Obst und der Blattsalat mit wenig Zeitaufwand in den Mixer gegeben werden können.
  14. Meal Prepping – 1x kochen, 2x essen: Um für die Arbeitswoche gut gerüstet zu sein, können viele Vorbereitungen bereits am Wochenende getroffen werden. Das Kochen eines Suppeneintopfs für mehrere Portionen, Nussriegelchen oder Energiekügelchen zum Naschen backen, Granola im Backofen (hält sich mehrere Wochen) oder Cracker backen. Geeignete Speisen vorkochen und auch einfrieren.
  15. Zu spätes Essen vermeiden: Im Idealfall nicht mehr nach 18 Uhr essen

Wichtig für den Erhalt der Nährstoffe: Schonende Zubereitungsarten

Damit möglichst wenig Vitamine und Mineralstoffe bei der Zubereitungsart verloren gehen, sollten einige Tipps beachtet werden. Zubereitungstechniken wie Dämpfen, Dünsten und Schmoren verringern nicht so sehr den Nährstoffgehalt und sollten dem üblichen Kochen im Wasserkochtopf vorgezogen werden.

  1. Früchte und Gemüse nicht in Wasser tränken, sondern unter fließendem Wasser abspülen, um die Inhaltsstoffe nicht auszuspülen. Nach dem Abtrocken mit einem Küchentuch die Lebensmittel zerkleinern, frisch zubereiten und möglichst rasch verzehren
  2. Dämpfen: Wenig Wasser im Topf verwenden. Der Siebeinsatz sollte das Wasser im Kochtopf nicht berühren, so dass das eingelegte Gemüse nicht im Kochwasser schwimmt. Erst, wenn das Wasser kocht, das geschnittene Gemüse in den Siebeinsatz legen, die Temperatur herunter drehen und den Deckel auf den Topf legen
  3. Dünsten: Die Lebensmittel mit wenig Fett kurz anbraten. Anschließend etwas Wasser oder Brühe in die Pfanne oder den Topf geben, den Deckel darauf legen bis der Garprozess erreicht ist
  4. Schmoren: Bei langen Kochzeiten von Fleisch und auch Gemüse rundherum mit etwas Fett in der Pfanne anbraten und mit etwas Flüssigkeit ablöschen. Bei nun geschlossenem Topf weiter garen so lange wie notwendig und nicht unnötig über den Siedepunkt hinaus weiter schmoren. Der Bratenfond enthält gelöste Mineralien und Vitamine und ist eine gute Grundlage für Soßen
  5. Weiterverwenden: Das Brühwasser vom Dämpfen des Gemüses am besten weiterverarbeiten für Soßen, Suppen oder als heisse Gemüsebrühe sofort austrinken.

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Literatur und Quellen

Doku/ Film

Sich mit wenig Aufwand gesund ernähren – das ist ganz einfach:
https://www.youtube.com/watch?v=GYd0f_hplhk
Iss dich gesund: So wirst du schnell schlank / Patric Heizmann:
https://www.youtube.com/watch?v=yqX2nHH39KI

Webseiten und Bücher

https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/gesunde-ernaehrung-was-heisst-das-im-klartext?gclid=EAIaIQobChMIr56vlrWu6gIVgqmyCh2SeAExEAAYASAAEgLOpvD_BwE
https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/
https://www.essen-und-trinken.de/gesunde-rezeptehttps://eatsmarter.de/rezepte
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/
https://www.naturepower.de/vitalstoff-journal/fakten-widerreden/ernaehrung/gesunde-ernaehrung-grundlagen/?gclid=EAIaIQobChMI-Nbixtma6gIVxawYCh3Ibwq1EAMYASAAEgJ5wvD_BwE
https://lebensmittel-warenkunde.de/lebensmittel-inhaltsstoffe/schonende-lebensmittelzubereitung.html
https://de.beatyesterday.org/health/food/daempfen-duensten-co-die-gesuendesten-zubereitungsarten/https://www.foodspring.de/magazine/ernaehrungsumstellung