Calcium – Wichtig für feste Zähne und Knochen, Herzfunktion, gesunden Schlaf und Weiterleitung von Impulsen zu Nerven- und Muskelzellen

Das sind die vielfältigen Aufgaben des Knochenminerals

Calcium ist mengenmässig mit einem Kilogramm der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper und befindet sich ausschließlich in Knochen und Zähnen.

1% des Calciums ist im Extrazellulärraum und den Geweben enthalten, wo es auch dort wichtige Aufgaben erfüllt. Calcium ist an der Reizweiterleitung zu Nerven- und Muskelzellen, am Eisenstoffwechsel beteiligt und sorgt für Muskelkontraktionen. Auch für eine optimale Herzfunktion ist Calcium wichtig und sorgt für den Herzschlag. Von ausreichenden Calcium-Mengen ist die Blutgerinnung abhängig.

Calcium und die Knochengesundheit

Für das Knochenwachstum spielt Calcium eine wichtige Rolle, insbesondere in Phasen während des Wachstums wie in der Säuglingszeit, der Kindheit und der Jugend, aber auch generell in jedem Alter. Eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr an Calcium ist während diesen Phasen entscheidend, da in der Altersperiode zwischen 25 und 30 Jahren die maximale Knochenmasse erreicht ist und allmählich ein langsamer Knochenabbau stattfindet.

Mit zunehmenden Alter gehen die Eigenschaften der Knochenmineralien, die für den Mineralgehalt, die Dichte, die Struktur und Stärke der Knochen stehen, verloren.

Offiziell heißt es, dass ein Calciummangel dafür verantwortlich ist, dass die Knochen an Festigkeit verlieren und mit zunehmenden Alter Knochenkrankheiten wie Osteoporose entstehen können. Das Thema Knochengesundheit muss in der Gesamtheit betrachtet werden und nicht nur auf einen Mineralstoff reduziert werden. Calcium verleiht dem Knochen zwar die nötige Festigkeit, aber die Knochensubstanz besteht auch aus Bindegewebsstrukturen, die einem Knochen Elastizität verleihen.

Bei einer bestehenden Osteoporose jedoch ist der Knochen nicht mehr elastisch, sondern brüchig. Es fehlen demnach nicht nur Calcium für die Festigkeit, sondern auch diejenigen Mineralstoffe, die den Knochen biegsam machen.

Für den Knochenaufbau ist nicht nur Calcium entscheidend, sondern auch jene Mineralstoffe, die ebenfalls Bestandteile des Knochens sind. Diese sind Magnesium, Kalium, Phosphor, Bor, Zink, Kupfer und Mangan, die sich mit elastischen Kollagenfasern verbinden und für eine Mineralisierung der Knochen sorgen und auch andere Funktionen für die Knochengesundheit erfüllen. Für den Mineralisierungsprozess spielt beim Knochenaufbau noch Silicium eine überaus wichtige Rolle. Silicium wird für die Synthese der Kollagenfasern benötigt und man hat beobachtet, dass dort, wo der Knochenaufbau stattfindet, eine hohe Silicium-Konzentration vorhanden ist.

Ist der Verlust an Calcium über die Urin-Ausscheidung groß, so dass auch der Blut-Calcium-Spiegel zu niedrig ist, entnimmt der Körper den Knochen Calcium, um den Blut-Calcium-Spiegel zu erhöhen. Bor hat Einfluss auf die Nierenfunktion und kann damit die Ausscheidung von Calcium, aber auch von Magnesium über den Urin reduzieren.

Kalium beispielsweise vermindert ebenfalls die Calcium-Ausscheidung über die Harnwege und fördert mit Vitamin C die Knochenbildung.

Zwei Drittel der körpereigenen Speicherorte an Magnesium befinden sich in Knochen und Zähnen. Magnesium hat die Aufgabe Vitamin D in seine aktive Form D3 umzuwandeln. Vitamin D sorgt für den Transport des Calciums aus dem Darm durch die Darmschleimhaut in die Blutbahn.

Befindet sich zu wenig Magnesium im Körper, kann nicht ausreichend Vitamin D3 hergestellt werden, welches für den Einbau des Calciums in Knochen und Zähne zuständig ist.

Durch die Einwirkung von Vitamin K kann das Protein Osteocalcin seine Aufgaben erfüllen, in dem es Calcium in den Knochen einbaut und ist für seine Mineralisierung zuständig ist.

Die Mineralstoffe, die für den Knochenaufbau entscheidend sind, finden sich in diesen Lebensmitteln:

Magnesium: Avocado, Bananen, Granatapfel, Grünkohl, Chiasamen, Datteln, Kakao, Leinsamen, Kürbiskerne, Spinat, Brokkoli, Sojabohnen, weiße Bohnen, Sesam

Silicium: Bananen, Datteln, Hirse, Hafer, Rote Rüben, Knollengemüse, Gerste, Gekeimte Haferflocken, Petersilie

Kupfer: Granatapfel, Datteln, Avocado, Süsskartoffeln, Paranüsse, Kürbiskerne, Kokosnuss, Haselnüsse, Kakaopulver, Vollkornprodukte, weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Buchweizensprossen, Spirulina

Kalium: Bananen, Avocado, Trockenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl, Feldsalat, Löwenzahn, Kartoffeln, Bohnen, Kohlrabi, Kartoffeln, Vollkornbrot, Quinoa

Mangan: Heidelbeeren, Brombeeren, Natureis, Amarant, Vollkornmehle, Haferflocken, Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen, Grünkohl, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kakaopulver, Knoblauch

Phosphor: Leber, Lachs, Eier, Weizenkeime, Hirse, Haferflocken, Naturreis, Käse, Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen

Bor: Avocado, Trockenfrüchte, Müsli, Knäckebrot, Gerste, Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Kartoffeln, Makrele, Forelle, Walnüsse, Paranüsse, Kakaopulver

Zink: Avocado, Granatapfel,  rohe Eier, Hanfsamen, Haferflocken, Buchweizensprossen, Brokkolisprossen, Sojabohnen, Linsen, Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Brennnesselpulver, Gerstengras, Spirulina

Vitamin C: Acerolakirsche, Granatapfel, Zitrusfrüchte, Datteln, Sauerkraut, Paprika, Kohlgemüse, Gerstengras, Spirulina

Vitamin D: Sonnenlicht, Fettfisch, Eier, Butter, Nahrungsergänzungsmittel über die Winterzeit

Vitamin K: Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Schnittlauch, Petersilie, Kichererbsen, Linsen, Cashewkerne, Pistazienkerne, Spirulina, Grünkohlsprossen, Weizengraspulver

Weitere Faktoren für eine optimale Knochengesundheit bis ins hohe Alter

Neben einer ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen, die für den Knochenaufbau benötigt werden, spielt die Ernährung und der Lebensstil eine große Rolle. Eine Ernährungsweise mit einem Übermass an isolierten Kohlenhydraten wie Back- und Teigwaren sowie Süssigkeiten, zu vielen tierischen Proteinen, zu viel Kochsalz und ein zu hoher Kaffee- und Phosphat-Konsum durch Softdrinks fördern den Knochenabbau, insbesondere, wenn die anderen Mineralstoffe für den Knochenaufbau fehlen.

Besteht ein Magensäuremangel oder eine gestörte Darmflora, so können die benötigten Mineralstoffe und Vitamine nicht aufgenommen und ihre Funktion im Körper erfüllen.

Um möglichst viele Mineralstoffe aus der Ernährung aufzunehmen, muss das Verdauungssystem gesund sein. Wenn genügend Magensäure produziert wird und die Darmflora intakt ist, können die Nährstoffe resorbiert und im Körper verwertet werden.

Frauen ab den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko an Osteoporose zu erkranken, da der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten kann. Die weiblichen Geschlechtshormone, die Östrogene, besitzen die Eigenschaft die knochenabbauenden Zellen in ihrer Aktivität zu hemmen. Während der Menopause werden Östrogene abgebaut und somit der Knochenabbau, insbesondere bei Frauen verstärkt. Ein diagnostizierter Östrogenmangel sollte behandelt werden, da Gaben von Östrogenen diesen Prozess verlangsamen können. Generell ist ein harmonischer Hormonhaushalt für die Knochengesundheit von großer Bedeutung.

Neben Hormonstörungen sind Dauerstress und Bewegungsmangel ebenfalls Faktoren, die eine Osteoporose begünstigen können. Mangelnde Bewegung führt zur geschwächten Muskelmasse durch den Abbau der Muskeln.

Die Knochengesundheit ist ein komplexes Thema mit vielen entscheidenden Faktoren und sollte daher nicht nur auf einen Calciummangel reduziert werden.

Sport dagegen kann die Neubildung von Knochenzellen stimulieren und verringert während des Alterungsprozesses den üblichen Abbau von Knochenmineralien.

Das sind die Calcium-reichsten Nahrungsmittel

Um den Körper mit genügend Calcium zu versorgen und einen gesunden Knochenaufbau zu gewährleisten, wird in der Regel auf die Wichtigkeit des Verzehrs von Milchprodukten hingewiesen. Zwar enthalten Milchprodukte eine sehr große Menge an Calcium, jedoch bringt für den menschlichen Organismus ein Zuviel an Calcium Nachteile mit sich. Da auch Magnesium eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt, ist das richtige Calcium-Magnesium-Verhältnis zu beachten, was bei 2:1 liegt. Milchprodukte liefern das 10-fache an Calcium, so dass das Calcium-Magnesium-Verhältnis bei 10:1 liegt. Das ungünstige Verhältnis mit einem zu viel an Calcium kann die Magnesium-Ausscheidung erhöhen. Ein entstehender Magnesiummangel ist die Folge.

Außerdem kann der Körper das Zuviel an Calcium aus Milchprodukten nicht optimal nutzen, so dass, wenn nicht ausreichend Vitamin D3 im Körper vorliegt, zu wenig Calcium aus dem Darm in die Blutbahn transportiert wird.

Kuhmilch enthält eine Zusammensetzung von Nährstoffen, die für das Gedeihen und das schnelle Wachstum eines Kalbes ausgelegt ist. Die in der Kuhmilch enthaltenen Wachstumsstoffe stehen im Verdacht gewisse Krebserkrankungen beim Menschen auszulösen. In Ländern mit einem hohen Milchkonsum ist das Wachstum von Tumoren erhöht und die Krebsentstehungsrate ist höher als in Ländern, bei denen weniger Milch verzehrt wird.

Außerdem hat Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln wie aus grünem Blattgemüse eine bessere Aufnahme und Verwertung im menschlichen Körper als aus Milchprodukten. Zu berücksichtigen ist, dass die Kuh ihr Calcium aus Gräsern und Wildkräutern bezieht, wenn sie artgerecht gehalten wird.

Die ursprünglichste Calcium-Quelle für die Tierwelt stellen Pflanzen dar und auch das menschliche Verdauungssystem ist besser auf die Aufnahme des Calciums aus pflanzlichen Lebensmitteln ausgelegt als aus dem Konsum einer Tiermilch, die nicht für die eigene Spezies bestimmt ist, sondern für das jeweilige Säuglingstier.

Ein Milchverzehr in Maßen hilft dabei den Bedarf an anderen Nährstoffen, die in der Milch enthalten sind, zu decken, aber diese sind auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Daher sollten nicht ausschließlich Milchprodukte zur Deckung des Calciums-Bedarfs konsumiert werden, sondern das multifaktorielle Geschehen in seiner Gesamtheit, welches für die Knochengesundheit ausschlaggebend ist, betrachtet werden.

In diesen Lebensmitteln befindet sich Calcium:

• Grünes Blattgemüse, Grünkohl, Spinat,Rucola,
• Trockenfrüchte, getrocknete Feigen, Eier, Kräuter, Gartenkresse, Petersilie
• Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sesam, Chiasamen, Mohn
• Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen,weiße Bohnen, Fenchel,  Oliven
• Calciumreiches Mineralwasser
• Brennnessel

Was der tägliche Bedarf und der Mehrbedarf an Calcium ist

Der tägliche Bedarf an Calcium ist in der Regel zu niedrig gesetzt, so dass viele Ärzte für einen gesunden Knochenaufbau und zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit höhere Mengen empfehlen. Der tägliche Bedarf für Kinder und junge Erwachsenen liegt demnach bei 1500 mg, bei Erwachsenen bei 1000 bis 1300 mg täglich und 1400 mg für Ältere Menschen ab 65 Jahren.

Da Calcium im Verbund mit den anderen knochenstärkenden Nährstoffen seine Aufgabe in Bezug auf die Knochengesundheit erfüllen kann, spielt dieser Mineralstoffkomplex für alle Altersphasen bis ins hohe Alter eine wichtige Rolle.

Einen Mehrbedarf an Calcium haben folgende Personengruppen bzw. in diesen Lebensphasen ist ein erhöhter Calcium-Bedarf notwendig:

• Sportler, Ausdauersportler (Calcium-Verlust über Schweiß)
• Bei einseitiger Ernährung, Diäten, Hungerkuren
• Schwangerschaft, Stillzeit
• Nierensteinen
• Bei entstehender Osteoporose

Das sind die Mangelsymptome, wenn Calcium im Körper fehlt

Eine einseitige Ernährung mit dem Verzicht auf calciumhaltige Lebensmittel erhöht langfristig das Risiko für Knochenerkrankungen.

Aber auch aus einer ausgewogenen Mischkost können bis zu 40% des verfügbaren Calciums aufgenommen werden. Für eine bessere Calcium-Aufnahme spielt Vitamin D und andere Stoffe eine wesentliche Rolle.

Bestimmte Stoffe in gewissen Lebensmitteln wie die Oxalsäure in Spinat und Rhabarber enthalten, können die Calcium-Aufnahme aus der Ernährung hemmen.

Symptome bei leichtem Calcium-Mangel:

• Müdigkeit
• Muskelkrämpfe (bei Sportlern)
• Erhöhte Blutungsneigung
• Karies, Zahnerkrankungen

Symptome bei schwerem Calcium-Mangel

• Rachitis bei Kindern
• Osteomalzie (Knochenerweichung)
• Osteoporose
• Herzrhythmusstörungen

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Literatur und Quellen

Doku / Film

VITAMIN D – KEIN Calcium nehmen! | Dr. von Helden Interview:
https://www.youtube.com/watch?v=SJl9WTUau1U

Calcium & Calciummangel und Vitamin D – Das solltet Ihr wissen!
https://www.youtube.com/watch?v=-c5TF2rD9E4

Webseiten / Bücher

John Robbins – Ernährung für ein neues Jahrtausend
https://www.gesundheitswissen.de/orthomolekulare-medizin/kalzium/
https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/kalzium
https://rp-online.de/leben/gesundheit/ernaehrung/wie-milch-krank-macht_aid-12674939
https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/wie-der-magen-die-stabilitat-der-knochen-beeinflusst-neue-erkenntnisse-zur-kalzium-therapie-3044.php
https://www.gesundheitsinformation.de/osteoporose-vorbeugen.2610.de.html?part=vorbeugung-j2
https://www.steinsieker.de/fileadmin/steinsieker/medien/pdf/heilpraktiker_u_volksheilkunde_calcium.pdf
https://www.heilwasser.com/index.php?idcatside=196