Stillbuch: Schlaf

Ausreichender Schlaf –
Unverzichtbar für das allgemeine und seelische Wohlbefinden

Für viele Menschen bilden eine gesunde Ernährung, ausreichende Bewegung und ausreichendes Sonnenlicht das Fundament der Gesundheit. Viele wissen jedoch nicht wie wichtig regelmäßig ausreichender Schlaf für das tägliche Wohlbefinden ist und, welche wichtige Rolle qualitativer Schlaf für die Gesundheit spielt.

Der Körper, der Geist und vor allen Dingen das Gehirn brauchen Schlaf zur lebensnotwendigen Regeneration. Nur ein ausgeruhter Körper und Geist kann sein tägliches Energielevel ausschöpfen und Erfolge erzielen. Oft wird die Qualität des Schlafs und die Schlafdauer unterschätzt. Im Allgemeinen herrscht der Irrglaube, dass Schlaf, der in der Woche zu kurz gekommen ist, am Wochenende nachgeholt werden kann. Ab und zu mal eine zu kurze Nacht ist im Rahmen, aber konstant eine zu kurze Schlafdauer von 5 bis 6 Stunden birgt ein extremes Gesundheitsrisiko und hat schlechte Auswirkungen auf die Qualität des Lebens. Selbst kleine Schlafdefizite führen bereits zu Schädigungen der Gehirnstruktur.

Generell wird langer Schlaf als unwichtig angesehen, so dass die Verlockung groß ist gerne mal an der Schlafdauer zu sparen, da man am Tag eins bis zwei Stunden mehr zur Verfügung hat und dann mehr schafft. In Wahrheit führt zu kurzer Schlaf dazu, dass am Tag viel weniger geschafft wird, da das Leistungslevel nicht mehr bei 100% liegt und die Zeit am Tag zum Arbeiten oder die Freizeit weniger hochwertig ist.

Bei Schlafmangel liegt die Leistungsfähigkeit bei 70 bis 80%, die Aufmerksamkeitsbereitschaft ist nicht voll ausgeprägt und das Verletzungsrisiko ist enorm erhöht. Die meisten Verkehrsunfälle ereignen sich aufgrund eines Schlafmangels und auch Sportunfälle häufen sich durch mangelnden Schlaf. Das Tückische: Der Organismus gewöhnt sich mit der Zeit an eine zu kurze Schlafdauer und kennt nicht mehr das volle Leistungslevel bei ausreichendem Schlaf.

Menschen, die zu wenig schlafen, meinen sich trotzdem körperlich und geistig topfit zu fühlen und wissen nicht mehr, was der normale Zustand einer vollen Leistungskapazität ist. Die Fehleinschätzung dennoch einen hohen Energielevel zu besitzen, sagt nichts über den wirklichen Energie-Zustand aus. Permanenter unzureichender Schlaf führt zur Sucht immer mit weniger Schlaf auskommen zu können.

Oft herrscht auch der Irrglaube, dass besonders erfolgreiche oder reiche Menschen wenig schlafen und die Zeit zum Aufbau ihres Erfolgs investiert haben. Es gibt natürlich einen kleinen Prozentsatz von Menschen , der bei 0,1% liegt, die genetisch gesehen mit 5 bis 6 Stunden Schlaf täglich auskommen sollen. Die große Mehrheit der Menschheit jedoch hat einen Schlafbedarf von 6 bis 7 oder sogar 8 Stunden. Viele erfolgreiche Menschen haben in Wirklichkeit ein hohes Schlafbedürfnis von 7 bis 8 Stunden und vielleicht ist ausreichender Schlaf das Geheimnis für ihre Kreativität, ihren Einfallsreichtum, ihre Willenskraft und den unermüdlichen Eifer ihre Projekte erfolgreich abzuschließen. Profi-Athleten beispielsweise schlafen durchschnittlich mit 11 bis 12 Stunden überaus viel.

Was passiert während des Schlafs?

Der Körper ist ein Wunderwerk, der tagsüber seine Aufgaben gesteuert von der Kommandozentrale des Gehirns ausführt und nachts die Nachtschicht einläutet. Nachts ruht der Organismus nicht, sondern leistet seinen wichtigen Teil, dass der Körper am nächsten Tag wieder voll funktionsfähig ist.

Verarbeitung der Tagesinformationen

Nachts erholt sich der Körper von seinen Aktivitäten und speichert Neugelerntes vom Tag ab. Bewusste und unbewusste Eindrücke und Reize des Tages, ob bei der Arbeit, beim Sport oder im Straßenverkehr. Wir sind einer täglichen Flut von Informationen ausgesetzt und müssen zahlreiche Entscheidungen, manche in Bruchteilen einer Sekunde fällen. Nachts werden die Sinneseindrücke verarbeitet, gespeichert oder gelöscht. Es entsteht ein Ordnungssystem, das uns für den nächsten Tag wieder aufnahmebereit für neue Sinnesreize macht.

Festigung vom Erlernten

Erlernte Fähigkeiten des Tages gelangen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis und festigen sich. Im Langzeitgedächtnis werden sie verarbeitet, so dass sie abrufbar sind.

Das Lernen vor dem Schlafengehen ist daher am effektivsten.

Stärkung des Immunsystems

Beschädigte Zellen werden repariert und ggfs. per Zelltod ausgelöscht, um eine Entartung zu vermeiden. Das Immunsystem wird gestärkt, da im Schlaf immunabwehrende Stoffe freigesetzt werden. Bei einer Erkältung signalisiert der Körper durch Müdigkeit und Körperschwäche das Bedürfnis ins Bett zu gehen und auszuschlafen, um Abwehrstoffe gegen Krankheitserreger zu bilden.

Ausschüttung von Wachstumshormonen

Gerade im Schlaf werden Hormonprozesse und die Wundheilung in Gang gesetzt. Auch das Wachstum findet während des Schlafs statt. Nicht nur die Körpergröße wächst, sondern auch Muskeln, weshalb Kinder ein hohes Schlafbedürfnis haben, um wachsen zu können.

Senkung der Körpertemperatur und des Pulses

Das Herzkreislaufsystem wird für den nächsten Tag aufgeladen, indem im Schlaf der Puls auf den Niedrigpuls absinkt, damit das Herz sich regenerieren kann. Der Blutdruck sinkt in der ersten Nachthälfte und steigt wieder in der zweiten Nachthälfte an.

Auch die Körpertemperatur sinkt ab und steigt ab der zweiten Nachthälfte wieder an.

Was passiert während des REM- und NREM-Schlafs?

Während des Schlafs durchläuft der Schlafzyklus zwei Phasen: REM (Rapid-Eye-Movevement) und NREM (non-REM). In der REM-Phase, der leichten Schlafphase durchleben wir intensive Träume, begleitet von schnellen Augenbewegungen. Während der REM-Phase ist eine hohe Aktivität des Gehirns zu beobachten und minimale Bewegungsabläufe.

Die NREM-Phase besteht aus Stadien zwischen Leicht- und Tiefschlaf, während die Gehirnaktivität und die Bewegungsabläufe stark reduziert sind.

Nach dem Einschlafen fällt der Körper in einen Tiefschlaf, der NREM-Phase, der die Nachtruhe dominiert. REM- und NREM-Schlaf, Tiefschlaf und leichter Schlaf wechseln sich während der Nacht im regelmäßigen 90 Min. Zyklus ab. In den Morgenstunden dominiert der REM-Schlaf, so dass wir uns an morgendliche Träume erinnern können.

Beide Phasen sind von großer Bedeutung, da während der bestimmten Schlafphasen körpereigene Prozesse ablaufen. Ein Hormon, das für unser Wachstum und unsere Entwicklung wichtig ist, wird in der letzten Phase des NREM-Schlafs freigesetzt. Ein wiederholtes Unterbrechen der beiden Phasen durch Schnarchen und häufiges Aufwachen stört die biochemischen Prozesse im Körper und hat langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit. Der Körper hat sich in diesen beiden abwechselnden Phasen nicht ausreichend erholt mit Folgen für den nächsten Tag. Depressive Verstimmung, reduzierte Energie, Unentschlossenheit bei Entscheidungen, schlechtere Auffassungsgabe und Heißhunger auf kohlenhydrat- und fettreiche Speisen sind die Folge.

Kennst du die positiven Auswirkungen einer langen Schlafdauer?

Die positiven Auswirkungen einer permanenten optimalen Schlafdauer sind sofort spürbar. Man fühlt sich nicht nur ausgeschlafen, sondern möchte am liebsten sofort voller Optimismus und Tatendrang in den Tag starten. Ausgeschlafene Personen haben einen klaren Fokus auf die Dinge, die sie gerade ausführen, sind energiegeladen und kontrolliert in ihren Emotionen. Sie verfügen über eine höhere Durchhaltedauer, erzielen viel bessere Ergebnisse, sind optimistisch und kreativ. Zusammengefasst steigt mit genügend ausreichender Schlafdauer die Lebensqualität in allen Lebensbereichen.

Negative Auswirkungen von Schlafmangel

Morgens nicht aus dem Bett aufstehen zu wollen, kann ein Hinweis darauf sein, dass der Organismus nicht ausreichend Schlaf bekommen hat und zu wenige Aufwach-Hormone ausschüttet.

Schlafmangel hat weitreichende Folgen auf körperlicher und geistiger Ebene.

Bei Männern beispielsweise verändert zu wenig Schlaf den Testosteronspiegel und macht den Mann chemisch betrachtet 10 Jahre älter als er in Wirklichkeit ist.

Von kleinen Symptomen wie Aufmerksamkeitsdefizite und Leistungsabfall führt permanent zu wenig Schlaf zur Entstehung von ernstzunehmenden Krankheiten. Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine Schlafdauer unter 6 Stunden langfristig zu gesundheitlichen Schäden führt. Die Neigung zu Infektionskrankheiten steigt, Erkrankungen des Herzkreislaufsystems werden begünstigt und die jahrelangen Schädigungen im Gehirn können zur Entstehung von Alzheimer führen.

Geistig gesehen führt ein Schlafmangel zu Unentschlossenheit, schwankenden Emotionen und negativen Gefühlen wie Pessimismus, Selbstzweifel, Sorgen und Angstzuständen.

Das sind die weiteren Symptome einer zu kurzen Schlafdauer:

Übermüdung, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisprobleme (durch zu geringe Bildung von Melatonin)
Leistungsabfall
Geringere Aufmerksamkeit, erhöhte Unfallgefahr und erhöhtes Verletzungsrisiko
Schwächung des Immunsystems und erhöhte Infektanfälligkeit
Erhöhung des Blutzuckerspiegels, Insulinresistenz und erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken
Übergewicht, da im Schlaf appetithemmende Hormone ausgeschüttet werden
Ausschüttung des Stresshormons Cortisol mit der Auswirkung eines hohen Blutzuckerspiegels und eines geschwächten Immunsystems
Herzkreislauferkrankungen
Alzheimer

Zusammengefasst führt permanenter Schlafmangel zu einer verminderten Lebensqualität und zu einem kürzeren Leben.

Was ist die Ursache von meinen Schlafstörungen?

Liegen bereits Schlafstörungen vor, sollte die Ursache geklärt werden. Diese kann eine Schilddrüsenüberfunktion oder die Folge von Medikamenten sein (Cortison, Asthma-Mittel, Antidepressiva, Betablocker), dessen Nebenwirkung Schlafstörungen sind.

Ein Mangel des “muskelentspannenden” Minerals Magnesium führt zur Angespanntheit, Nervosität und Schlaflosigkeit.

Die Einnahme von Schlafmitteln bei bereits bestehenden Schlafstörungen führt dazu, dass man sich am nächsten Morgen gerädert fühlt, so dass der Schlaf selten erholsam ist.

Anhaltender Stress und der Mangel an Entspannung über einen längeren Zeitraum führt dazu, dass der Organismus nicht mehr zur Ruhe kommt und die Ausschüttung von Stresshormonen gehemmt wird. Die Ausschüttung von Stresshormonen führt stets zu einem wachen Geist, der sich ständig im Flucht oder Angriffsmodus befindet.

Wie erhöhe ich meine Schlafqualität?

Um dein Energielevel wieder deutlich zu steigern und, um wieder in einen gesunden Schlaf-Wachzyklus zu gelangen, sollte eine Routine von 7 bis 8 Stunden mit festen Zeiten die Regel sein. Außerdem ist es wichtig stets zur selben Zeit schlafen zu gehen und möglichst zur selben Zeit in den Tag zu starten. Insbesondere die Zeit vor Mitternacht ist die wertvolle Schlafenszeit und sollte nicht vernachlässigt werden.

Der Organismus ist an die Sonne-Mond-Phasen gewöhnt, so dass mit der Dämmerung draußen sich auch der Körper auf die Nacht einstellt und stets zur gleichen Zeit Melatonin ausschüttet. Melatonin ist ein Hormon, welches in der Zirbeldrüse produziert wird. Bei Tageslicht ist die Produktion gehemmt während mit schwankendem Tageslicht die Ausschüttung des Melatonins beginnt.

Das Reisen durch verschiedene Schlafzonen bringt den Hormonhaushalt durcheinander, so dass tagsüber in der neuen Zeitzone Schlafhormone ausgeschüttet werden und man mit der gewohnt alten Zeit müde wird. Zeitgleich schüttet der Körper in der Nacht der neuen Zeitzone wieder Hormone zum Aufwachen aus, was den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringt.

Auch das Schlafen in fremden Betten oder einer fremden Umgebung senkt die Schlafqualität. Der Körper ist auch nachts auf “Angriff oder Flucht” eingestellt. Eine fremde Umgebung, fremde Geräusche von draußen und ein Bett, an das der Körper nicht gewöhnt ist, hemmt die Qualität des Schlafs und die Folge am nächsten Tag ist ein unausgeschlafener Zustand.

Wertvolle Regeln für deine Schlafhygiene

Wenn folgende Regeln der Schlafhygiene zu Hause befolgt werden, steigt die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden:

Abends das Licht reduzieren, Handy- und Laptop Display in den warmen Lichtmodus bringen
2 Std. vor dem Schlafen nicht mehr arbeiten, keine PC-Arbeit mehr
Abends keine Action- und Horrorfilme schauen (Ausschüttung von Stresshormonen)
Lieber ein entspannendes Buch lesen oder entspannende Musik hören
Das Schlafzimmer von allen WLAN-Quellen befreien, Netzfreischalter stoppen Elektrosmog
Schlafzimmertemperatur bei 18-20°C halten und gut durchlüften
Mind. 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen und keinen Kaffee mehr trinken, da der Tiefschlaf schlechter wird
Generell abends nichts schwer Verdauliches oder zuckerhaltiges Essen
Abends kein Sporttraining mehr, da Stresshormone ausgeschüttet werden
Abendliches Duschen oder ein beruhigendes Bad mit Kräuterzusätzen führt zum besseren Schlaf
Füße warm halten
Schlafzimmer komplett abdunkeln und Geräusche möglichst eliminieren
Auf einen Nachmittagsschlaf verzichten

Liegen bereits Schlafstörungen vor, sollte viel lieber auf natürliche, schlaffördernde Mittel zurückgegriffen werden. Baldrian gehört zu der bekanntesten schlaffördernden Heilpflanze und hat eine beruhigende Wirkung. Auch das Trinken von entspannenden Kräutertees wie Kamille, Passionsblume und Lavendel senken die Schlafprobleme.

Literatur und Quellen

Filme/ Doku

Doku: Lasst mich schlafen! Eine kleine Reise ins Land der Träume: https://www.youtube.com/watch?v=jtvtzBzOPxQ
Doku: Schlafmythen und Wahrheiten: https://www.youtube.com/watch?v=IAzmqXp7SZA
Doku: Die größten Irrtümer über unseren Schlaf: https://www.youtube.com/watch?v=rvGGwZKb9zo
Doku: Schlaf – Was ist guter Schlaf und wie gelingt er? https://www.youtube.com/watch?v=Bb0XvG0xpW0
Doku Schlaflosigkeit: Ursachen und Hilfe

Webseiten

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Schlaf-brauchen-wir-,schlaf166.html
https://www.br.de/nachrichten/wissen/gehirn-betaetigt-sich-im-schlaf-als-muellabfuhr,RXEkzMo
https://schlafstoerungen.behandeln.de/schlafstoerungen-folgen-fuer-die-gesundheit.html?gclid=EAIaIQobChMI8d3LhISH6gIVC4myCh2OQA2LEAAYASAAEgJ7X_D_BwE
https://www.mta-dialog.de/artikel/warum-unser-gehirn-schlaf-braucht.html