Folsäure – Vitamin B9 – das Vitamin für die Entwicklung und Funktion gesunder Zellen und wichtig für Wachstumsprozesse
Die Aufgaben des “Gute Laune” Vitamins B9
Vitamin B9, das in seiner natürlichen Form Folat und in seiner synthetischen Form Folsäure heisst, ist im Volksmund als Folsäure bekannt.
Folsäure ist entscheidend an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Zusammen mit ausreichender Menge an Vitamin B12, Eisen und Vitamin C gewährleistet Folsäure die Sauerstoffversorgung in den Zellen.
Eine wichtige Rolle spielt Folsäure auch an der Immunabwehr, denn es ist an der Bildung weißer Blutkörperchen beteiligt.
Außerdem wird Folsäure für den Aufbau von Zellen der Schleimhäute benötigt.
Als wichtiger Hilfsstoff (Coenzym) ist Folsäure an der Produktion der DNA beteiligt.
Ein Mangel an Folsäure kann die Zellteilung, die Zellbildung, das Wachstum und andere Funktionen des Körpers erheblich beeinflussen. Daher spielt Folsäure eine wichtige Aufgabe in der Schwangerschaft, in der sich die Zellen des Embryos ständig teilen und zu Geweben verbinden. Außerdem schützt Folsäure vor Früh- und Fehlgeburten.
Für den reibungslosen Stoffwechsel der DNA wird ebenfalls Folsäure benötigt. Wie auch Vitamin B6 trägt Folsäure zum Abbau der schwefelhaltigen Aminosäure Homocystein bei, die für die Entwicklung von Herzkreislauf-Erkrankungen und bei der Entstehung von Arteriosklerose eine Rolle spielt. Ausreichende Mengen an Folsäure lassen erhöhte Homocystein-Spiegel sinken.
Folsäure ist auf die Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen, denn ohne Vitamin B12 kann Folsäure nicht in den Zellen gehalten werden und geht verloren.
Einen großen Wirkungskreis hat Folsäure im Gehirn und im Nervensystem. Eine gesunde Psyche ohne Folsäure ist daher nicht möglich.
Zusammengefasst ist Folsäure wichtig für
- Produktion der roten Blutkörperchen
- Serotonin und Noradrenalin
- Zellteilung und gesunde Entwicklung des Ungeborenen
- Ausschüttung von Glückshormonen
- Magen-Darmtätigkeit
- Kräftiges Haar
Die Mangelsymptome, wenn Folsäure im Körper fehlt
Folsäure gehört heutzutage zu den Vitaminen, die mit der Ernährung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden und daraus recht schnell zu einem Mangel an Folsäure führen kann. Fast jede Altersgruppe erreicht nicht die empfohlenen Bedarfsmengen an Folsäure und somit zählt Folsäure-Mangel zu den häufigsten in den Industrieländern.
Eine ausreichende Folsäure-Versorgung beugt vorzeitig abgebrochenen Schwangerschaften vor und mindert Missbildungen und Entwicklungsstörungen des Fötus.
Zellteilungsstörungen im Blutbild sind ein früher Hinweis auf fehlende Folsäure.
Erst nach einigen Wochen zeigen sich die ersten unspezifischen Mangelerscheinungen bei anhaltender Unterversorgung an Folsäure.
Symptome bei schwachem Folsäure-Mangel
- Müdigkeit, zunehmende Vergesslichkeit und erhöhte Reizbarkeit
- sinkende Stressresistenz, depressive Gemütsstimmung
- Veränderungen der Mundschleimhaut und Entzündungen im Mund
- Appetitlosigkeit, allgemeines Unwohlsein
- schlechtes Körperwachstum bei Kindern
Symptome bei schwerem Folsäure-Mangel
- Bestimmte Form der Anämie, die meist mit einer geringen Zufuhr an Vitamin B12 verbunden ist
- Geistige Funktionen verschlechtert
- Arteriosklerose durch gestörte Zellen von Gefäßwänden durch erhöhte Mengen an Homocystein bei gleichzeitigem Mangel an Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12
- Gestörte Blutgerinnung durch einen zu hohen Homocystein-Spiegel
- Risiko für Missbildungen in der Schwangerschaft steigt (offener Rücken, Lippen-Kiefer-Gaumenspalte)
In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Folsäure enthalten
Ein Hauptgrund nicht genügend Folsäure aufzunehmen, ist, dass Folsäure extrem hitzeempfindlich ist und beim Erhitzen von folsäure-haltigen Lebensmitteln Folsäure verloren geht. Auch gegenüber Licht reagiert Folsäure empfindlich, so dass Lagern und Zubereiten den Folsäure-Gehalt zu 35% bis sogar 90% mindert. Ausgiebiges Waschen senkt ebenfalls den Gehalt an Folsäure.
Eine schonende Lagerung und Zubereitungsmethode ist daher von Vorteil. Salate sollten nur kurz im Kühlschrank gelagert werden, nicht in Wasser zum Spülen eingetaucht werden und unzerkleinert gespült werden. Schonend gedünstet und die Weiterverwendung des Kochwassers erhöhen den Folsäure-Gehalt in den Speisen.
Ein weiterer Grund für einen Folsäure-Mangel ist, dass Folsäure viel in Lebensmitteln enthalten ist, die nur in geringen Mengen zu einer gesunden Ernährung gehören und daher nur noch selten verzehrt werden. Frische und roh verzehrte Gemüse tragen zu einer guten Versorgung an Folsäure bei. Grüne Smoothies mit einem hohen Blattsalat-Anteil und Gräserdrinks tragen zur Versorgung mit Folsäure bei.
Eine einseitige Ernährung mit einem weitgehenden Verzicht auf rohes frisches Gemüse, ist ebenfalls ein Grund, um einen Mangel zu entwickeln. Vegetarier, Veganer und Rohköstler sind meistens besser mit Folsäure versorgt als Menschen mit einer Mischkost.
Der Körper kann allerdings aus tierischen Quellen bis zu 70% Folsäure resorbieren, aus pflanzlichen Quellen nur etwas 40%.
Das sind die Folsäure-Quellen:
- Rinderleber
- Grünes Blattgemüse, Salate: Feldsalat, Blattspinat, Endiviensalat, Brokkoli, Petersilie, Brunnenkresse, Grünkohl
- Spargel, Brokkoli-Sprossen, Buchweizen-sprossen, Grünkohl-Sprossen, Rosenkohl, Wirsingkohl
- Nüsse, Mandeln, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Sojabohnen, Bierhefe
- Vollkornprodukte, Weizenkeime, Frühstückscerealien, Haferflocken
- Gemüse: Möhren, Tomaten, Süsskartoffeln, Rote Rüben
- (Rohe) Eier
- Algenprodukte wie Chlorella, Gerstengras
- Orangensaft
Was ist der Tagesbedarf an Folsäure?
Die mit der Ernährung aufgenommene Folsäure wird im Körper in seine Verbindungen gespalten und im oberen Dünndarm resorbiert.
Für eine bessere Verwertung von Folsäure trägt Eisen bei. Je besser der Körper mit Eisen versorgt ist, umso besser ist die Verwertung von Folsäure.
Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 400 mg.
Schwangeren und Stillenden wird ein erheblicher Mehrbedarf von 600 mcg empfohlen. Ausreichende Zufuhren an Folsäure tragen zur gesunden Entwicklung des Ungeborenen bei und zur Gesundheit der Mutter während der Schwangerschaft. Bereits vier Wochen vor der Empfängnis und bis zu acht Wochen danach ist ein Mehrbedarf von 400 mcg zusätzlich zum Tagesbedarf empfohlen. Neben einer folsäurehaltigen Ernährung ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlenswert.
Der wichtigste körpereigene Speicher für Folsäure ist die Leber mit ca. 12 bis 17 mg Folsäure, was die Hälfte des gesamten Folsäure-Bestandes bildet. Die restliche Hälfte an Folsäure befindet sich im Magen-Darm-Trakt, im Muskelgewebe und in den Zellen des Knochenmarks.
Neben generell Männern und Frauen aller Altersklassen zählen zu den weiteren Risikogruppen einen Folsäure-Mangel zu entwickeln, ältere Menschen, die über eine verringerte Verwertung von Folsäure verfügen, Langzeit-Krankenhauspatienten und schwangere und stillende Frauen. Kinder und Jugendliche im Wachstum sind auch gefährdet mit Folsäure unterversorgt zu sein.
Eine langfristige Einnahme von Medikamenten (Antibabypille, Zytostatika), die den Stoffwechsel von Folsäure beeinflussen, ein hoher Alkoholkonsum, Rauchen und eine chronische Darmerkrankung, die eine gestörte Resorptionsaufnahme zufolge hat, sind weitere Rsikiofaktoren.
Ist die Einnahme eines Folsäure-Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll?
Ist durch die Ernährung keine ausreichende Zufuhr an Folsäure erreicht, sollte der Bedarf mithilfe eines Folsäure-Präparats oder mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die über einen beachtlichen Folsäuregehalt aus beispielsweise Algen verfügen, gedeckt werden.
Bisher sind bei Einnahmen von 1 mg Folsäure täglich keine Nebenwirkungen bekannt. Auch höhere Mengen bis zu 1,5 mg Folsäure in der Schwangerschaft können nach Empfehlung des behandelnden Arztes/ Therapeuten eingenommen werden. Unerwünschte Nebenwirkungen sind bei Mutter und Kind nicht bekannt.
Bei der Einnahme von Folsäure sollte grundsätzlich auf eine Kombination mit Vitamin B6 und Vitamin B12 geachtet werden und ggfs. auf ein Multivitamin-Präparat zurückgegriffen werden.
Erst bei hohen Dosen von bis zu 15 mg Folsäure täglich können Nebenwirkungen wie allergische Reaktionen, Hautjuckreiz, Schlaflosigkeit und erhöhte Reizbarkeit auftreten.
Nahrungsergänzungsmittel in pulversierter Form wie Brennnesselpulver, Weizengraspulver etc. in Smoothies eingerührt, helfen den Tagesbedarf zu decken.
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